00:00:00: Produktivität ist nicht Business oder Geschäftlichkeit.

00:00:02: Also viel und oft wird irgendwie Geschäftigkeit, immer was machen und immer produktiv sein so als gut gesehen aber das ist es nicht.

00:00:10: Wir brauchen glaube ich nicht nur eine gute Arbeitsethik sondern auch eine gute Erholungsethik.

00:00:15: ungefähr alle vierzig Sekunden die aufgehörig sind von einer zur nächsten Und das ist verrückt!

00:00:21: Unser Gehirn spielt dann.

00:00:23: Wir können nicht gewinnen.

00:00:29: Auf kurzer lang gewinnst du nicht und es wird viel schwieriger, fokussiert zu bleiben.

00:00:34: Wie wir das Stress nachdenken, beeinflusst ganz viel.

00:00:37: Einerseits natürlich wie wir reagieren.

00:00:38: Erfasst noch krasser ist, dass es auch beeinflußt, wie unser Körper sich verhält.

00:00:42: Es gibt ganz viele Forschung dazu mittlerweile, viel aus Stanford... Die drei Bereiche von denen wir glauben, dass für das Ziel wirklich tolle Arbeit machen zu können, ohne seine Gesundheit oder seine Beziehungen zu opfern.

00:00:55: Ganz ganz wichtig ist vor allem drei Bereiche sich anzuschauen und nämlich Fokus, Erholung und Stress.

00:01:03: Ständig abgelenkt?

00:01:05: Schwierigkeiten sich länger auf eine Sache zu konzentrieren Und ames trotzdem völlig erschöpft?

00:01:11: Vielleicht liegt das Problem gar nicht an unserer Willi ins Kram sondern daran wie wir unseren Alltag gestalten Wie wir das ändern können.

00:01:18: darüber spreche mit Christian Pönzkin.

00:01:21: Er ist Stress- und Leistungsforscher.

00:01:24: Und er beschäftigt sich mit der Frage, wie wir konzentrierter arbeiten – uns besser erholen und leistungsfähig bleiben können?

00:01:31: Und damit herzlich willkommen bei Rebellisch Gesund!

00:01:34: Mein Name ist Jonas Höhen.

00:01:36: Mit Christian spreche ich zunächst über die größten Aufmerksamkeitsfallen in unserem Alltag und dann über ganz neue Arbeitsroutinen um uns besser wieder konzentrieren zu können.

00:01:46: Gemeinsam schauen wir uns dann an, was hinter seiner neunzig Minuten Methode steckt.

00:01:51: Warum sich unsere Freizeit manchmal gar nicht nach Freizeiten anfühlt und was eine wirklich erholsame Pause ausmacht.

00:01:58: Zum Abschluss erklärt Christian dann eindrucksvoll wie unsere Gedanken über Stress beeinflussen können, was in unserem Körper passiert.

00:02:06: Es sind ganz viele spannende Erkenntnisse und noch viel wichtiger viele konkrete Tipp für den Alltag.

00:02:11: Hier kommt Christian Pünzken.

00:02:22: Christian, wo ist denn eigentlich dein Handy?

00:02:23: Ist es ausgeschaltet?

00:02:25: Das Jonas ist ausgeschaltet und liegt hinter uns oder dir in meiner

00:02:31: Tasche.

00:02:31: Das heißt das ist nicht im Sichtfeld du spürst es auch nicht in der Hose.

00:02:35: bei vielen Menschen ist es anders auf der Arbeit.

00:02:37: da liegt das Handy auf dem Tisch Benarrichtungen kommen rein Der Sound wird sogar aktiviert man entsperrt ab und zu das Smartphone.

00:02:46: was macht das mit uns Menschen.

00:02:48: Wenn so ein Handy so sichtbar in unserem Sichtfeld ist, wie wir uns in Anfüllstrichen ablenken... Was macht das mit uns?

00:02:53: Mit unserem Nervensystem?

00:02:55: Das beschäftige ich uns quasi unterbewusst sehr stark und es gibt Studien dazu die gezeigt haben dass selbst wenn das Handy quasi auf dem Kopf liegt also dass man das Display gar nicht sehen kann.

00:03:05: Selbst dann hat das große negative Auswirkungen auf Konzentrationsfähigkeit, Fokus usw.. Jetzt kann man sich natürlich vorstellen, warum das so ist und ich finde um das zu verstehen so ein Bild von Laurie's Hunters.

00:03:20: Glückforscherin aus den USA, ganz gut.

00:03:22: Die vergleicht es mit einer mentalen Schubkarre.

00:03:25: so ein Handy in dem quasi alle E-Mails und Katzenvideos und Bilder und Social Media Inhalte der ganzen Welt sind in dieser schubkarren, in dieser mentalen schubcarre.

00:03:36: Und wenn das Gehirn irgendwie... dass diese Schubkarre dieses Handy sieht im Sichtfeld weiß es.

00:03:43: Okay nur einen Fingergriff entfernt ist das alles?

00:03:49: Wahrscheinlich so, man kennt den Mechanismus nicht ganz genau.

00:03:52: Aber wahrscheinlich ist es so dass ein Teil des Gehirns immer damit beschäftigt sich zu überlegen okay was könnte ich halt alles machen?

00:03:59: und ah ich im Wild aber jetzt Nicht machen, oder ich mache es jetzt nicht.

00:04:04: Das heißt unsere Willenskraft leidet auch darunter?

00:04:06: Oder weil wir ja permanent unterbewusst anscheinend in so einem Kampf sind gucken wir drauf, gucken wir nicht darauf da geht ja dann super viel Energie rein.

00:04:13: Ja

00:04:14: einerseits ist das und zum anderen ist einfach kognitive Kapazität darauf gebündelt damit irgendwie umzugehen dass diese ganze Welt diese mentale Schubkarre da draußen auch noch existiert und ich eben dann nicht vielleicht im Gespräch präsent bin oder wenn ich jetzt gerade versuche irgendwie eine Aufgabe zu lösen, an einer Präsentation zu arbeiten oder irgendwas zu verstehen.

00:04:36: Dass ich mich nicht so gut darauf konzentrieren kann weil halt dieses Geräte liegt und nicht falsch verstanden.

00:04:41: Ich bin kein Anti-Technologie Mensch.

00:04:43: Ich nutze ein Smartphone und nutze all das was alle Hörerinnen und Hörern auch nutzen jeden Tag.

00:04:50: Es gibt mir echt einen Unterschied wie man damit umgeht und was es dann vor allem tut.

00:04:55: Wenn du auf die Arbeitswelt schaust, was hat's da denn für Folgen?

00:04:58: Sind wir dann weniger produktiv?

00:04:59: oder was spürst du wenn du so die Arbeits Welt beobachtest.

00:05:03: Generell ist es so dass durch diese letzten zwei die Karten von zwanzig Jahren aufgekamene Möglichkeit immer und von überall zu arbeiten zwar vermeintlich die Flexibilität hochgegangen ist, also wir können jetzt von überall und immer arbeiten oder auch nicht.

00:05:19: Und das nennt man das Autonomitätsparadox, dass eben nicht das zugeführt hat, dass man irgendwie entspannter und flexibler ist sondern im Gegenteil, dass nun das Büro eigentlich überall verfolgt weil es eben in der Tasche lebt und dann einfach sehr viel mehr darüber nachdenken muss wie das ganze Hunter ab, dass man auch Rentzen setzt.

00:05:42: Also das ist so ein bisschen im Arbeitskontext dieses Autonomieparadoxon und es geht zu ganz private über.

00:05:49: da gibt es das schöne Konzept des Zeitkonfetti von Ashley Williams von der Harvard Universität Und die hat herausgefunden, dass wir zwar mehr Freizeit haben tatsächlich als unsere quasi Großeltern vor fünfzig Jahren also mehr nicht weniger dass sich das aber nicht so anfühlt für uns.

00:06:07: Und der Grund dafür ist, dass wir zwar mehr Freizeit haben als vor fünfzig Jahren, dass aber die Zeit, die wir haben in so ganz kleinen Schnipseln kommt.

00:06:15: Sie nennt das Zeitkonfetti weil eben zum Beispiel jetzt mal eine Stunde, sagen wir mal von neunzehn bis zwanzig Uhr vielleicht zwischen Feierabend und Tagesschau um jetzt mal ganz ganz deutsch zu bleiben.

00:06:25: da hat man vielleicht eine Stunde Zeit, eine Stunde Freizeitung.

00:06:27: was man dann macht ist, man checkt mal Instagram oder vielleicht LinkedIn.

00:06:30: Vielleicht kommt noch eine Mail rein und da guckt man mal rein und vielleicht beantwortet man die noch.

00:06:34: Dann kommt ne WhatsApp rein oder ne Nachricht und vielleicht nur mal irgendwie ne Teams-Nachricht.

00:06:39: also man sitzt da irgendwie nicht arbeiten oder versucht das und macht halt alle paar Minuten irgendwas.

00:06:46: Also muss irgendwie ne kleine Entscheidung treffen, irgendwas checken und all dass is von unser Gehirn halt Arbeit.

00:06:52: auch wenn es wir das nicht Arbeiten nennen, es ist Arbeit!

00:06:54: Und deswegen ist die Freizeit in diesen kleinen Schnipseln und das nennt Willins dann Zeit, Hungers Not.

00:07:03: Also wir spielen für uns als haben wir gar keine Freizeits, weil sie in den kleinen Schnipsen kommt Und dass es tatsächlich so stressig wie eine richtige Hunger ist zu leiden.

00:07:13: Also was krasses haben sich das überlegt.

00:07:15: Von daher, dass ist alles eine Entwicklung der letzten zwanzig Jahre.

00:07:19: Das Smartphone kann ja im Jahr zwei Tausend Sieben raus.

00:07:22: Im Sommermilch in dem Jahr zwei tausend sechs gab es das iPhone so zumindest noch nicht.

00:07:25: Das muss man sich mir mal klar machen und das ist sehr neu und hat alles viele Chancen.

00:07:30: also ich will das gar nicht schlechtreden.

00:07:31: Es ist toll, was man damit alles machen kann.

00:07:34: Es kann aber auch dazu führen, dass man quasi rund um die Uhr jeden Tag drei Hundertsechzig Tage im Jahr erreichbar ist und nie runterkommt.

00:07:43: und das macht natürlich auch was mit unserem Fokus.

00:07:46: Es gibt viele Studien, die zeigen dass unsere Aufmerksamkeit spannend in den letzten zwanzig Jahren extrem runtergegangen ist und auf der Arbeit gibt es da sehr viel Forschung von Gloria Marx eine weltweit führende Aufmerksomkeitsforscherin und die hat herausgefunden, dass wir heute quasi ungefähr alle vierzig Sekunden die Aufgabe wechseln von einer zur nächsten.

00:08:07: und das ist verrückt weil alle vierzehn Sekunden bedeutet neunzig quasi Aufgabenwechsel in der Stunde, was verrückt ist und das ist halt echt problematisch weil es uns stresst.

00:08:23: Unser Gehirn ist dann irgendwie immer mit diesen Wechseln gefangen wahrgenommenen Zeitdruck, zu mehr Stress in der Extremform.

00:08:33: Also wenn man dann wirklich sehr viel Aufgaben wechselt – was halt auch als Multitasking bekannt ist, obwohl das eigentlich nur ein schnelles Aufgabenwechsel ist – und man das sehr, sehr viel macht kann es halt wirklich auch zur Erschöpfungsersteinung bis hin zu der Begünstigung von Depressionen führen.

00:08:49: Es hat alles vor Nachteile aber es ist wirklich etwas, was in den letzten zwanzig Jahren sehr stark zugenommen hat und sehr große Herausforderungen mit sich bringt.

00:08:57: Warum ist das denn so?

00:08:58: Warum hast du diese Entwicklung klar?

00:09:00: Smartphones mehr Technologien, aber gibt es einen Grund warum bei uns ja eigentlich keiner dazu zwingend ständig erreichbar zu sein.

00:09:06: Ständig unsere E-Mails zu checken, ständig irgendwie das Smartphone dabei zu haben?

00:09:11: sitzt ja keiner hinter mir und sagt du Jonas Du musst jetzt alle vierzig Sekunden irgendwie deine Aufgabe wechseln?

00:09:16: Hast du irgendwie in deiner Recherche irgendwie ist dir klar geworden warum wir das machen was da eine Ursache sein könnte?

00:09:23: Ja also Das ist häufig müßig immer die Evolutionstheorie oder Psychologie zu bemühen, aber es hat sehr viel damit zu tun.

00:09:31: Denn wir sind nicht dazu gemacht in einer Welt von relativem Überfluss und quasi ja... ...ein Vierundzwanzig Sieben-Erreichbarkeit zu leben uns überleben oder uns gutzufühlen schon mal gar nicht, sondern unsere Gehirne sind in der Altstadt sein entstanden im Paleolitikum vor tausend vielen Tausenden von Jahren.

00:09:52: rein versetzt Jonas, da war es eben so wenn da jemand irgendwie fokussiert an einer Aufgabe war hat zum Beispiel ein paar Stöcken Feuer gemacht oder so.

00:10:00: Dann war das so dass der Mensch oder der Vorfahrt von uns der dann irgendwie so fokassiert und überhaupt nicht ablenkbar und überhaupt offen für diese Aufgaben wechseln, dass er am Ende des Tages nicht überlebt hat weil den nahenden Tiger oder das Mammut, oder irgendwie einen anderen Menschen der ihm was wollte nicht mitbekommen hat.

00:10:20: Der war dann eben raus aus dem Genpool.

00:10:23: die Person wiederum, die das irgendwie gemacht hat und ablenkbar war und dann weggerannt ist, hatte eben noch die Möglichkeit nochmal ein anderes Feuer zu machen um zu überleben und sich vorzupflanzen.

00:10:31: Das heißt es ist tief in unseren Gehirnen ablenktbar zu sein und ständig wachsam und vor allem auch offen zu sein für das was andere Menschen wollen.

00:10:41: weil wir soziale Tiere sind

00:10:44: Wir einen Film schauen auf der Couch oder wenn wir auf der Arbeit sind und eigentlich vertieft in einer Aufgabe sind.

00:10:48: Und dann uns aber ablenken lassen sagst du jetzt, dass das eigentlich rein biologisch eher ein biologischer Natur ist?

00:10:56: Und jetzt gar nicht Jonas, es liegt an deiner Wildenskraft.

00:10:59: Das bist Du selbst sondern erst mal vielleicht auch erstmal eine erleichternde Nachricht.

00:11:05: Es ist erstmal biologische so vorprogrammiert, dass wir uns eben leicht ablenkten lassen.

00:11:09: Exakt genau also wir sind das ist so in uns angelegt und das ist auch erstmal nichts was man irgendwie verurteilen sollte oder so.

00:11:15: Natürlich ist es dann so, dass man und das hat damit zu tun, dass das Gehirn sehr gut in allem wird, was es halt sehr oft tut.

00:11:22: also das Gehören ist einfach so wie ein Muskel.

00:11:24: wenn man bestimmte Sachen sehr oft tut wird das irgendwie stark darin d. h., wenn ich mich darauf konditioniere dadurch ständig mache mich schnell abzulenken bei einer dreißig Minuten Netflix-Folge irgendwie sieben und zwanzigmal aus Handy schaue, dann werde ich halt auch besser darin das zu tun.

00:11:40: Und es wird schwieriger für mich mal bei einer Sache zu bleiben.

00:11:42: Ich glaube, das wissen alle Menschen wenn Sie morgens aufstehen und noch auf Ihr Handy schauen, wenn Sie die Gewohnheit haben dass wenn Sie das versuchen wegzulassen also wenn die das jetzt schon über zwei Jahre lang gemacht haben... Ich weiß nicht wie's bei dir war als ich damit angefangen habe es wegzulesen.

00:11:55: Es war super schwierig weil dann Gehirn... Ich weiss doch das wollte immer zum Handy!

00:11:59: Also dieser Griff der war so einprogrammiert zwei Wochen mal schaffst quasi ohne, dann entspannt sich das auch wieder.

00:12:07: Also da merkt man mal wie leicht quasi das fürs Gehirn ist wenn wir was monatelang machen dass es an fast schon wie so ein Automatismus ist zu diesem Handy zugreifen?

00:12:15: Ja

00:12:15: genau!

00:12:15: Wir konditionieren uns halt darauf weil man eben diese schnellen Dopamin-Hits bekommt.

00:12:19: und früher dachte man also bis vor kurzem dachte man, dass das bis zu dreißig Tage dauern kann.

00:12:26: umso ne... Es ist eine gewisse Weise auch eine Sucht, ne?

00:12:30: So ne Konditionierte Wie soll ich das sagen?

00:12:33: So ein konditionierter Innerer Drang immer nach dem Handy zu greifen.

00:12:36: Fürdacht man, dass dauert dreißig Tage mindestens mal.

00:12:39: Da gibt es von einer Stanford-Professorin Lemke sehr viel Forschung zu.

00:12:43: Es gibt jetzt neue Studien die zeigen, dass es schon nach drei Tagen große Änderungen auch im Gehirn gibt wenn man dann einfach mal das Handy weglässt für eine Zeit.

00:12:52: Also das muss keine Dreißigtage sein und so einmal drei Tage.

00:12:55: vielleicht ist das aufwärts was die Hörerinnen und Hörern mitnehmen können Mal drei Tage das zu betreiben, was wir digitales intermettierendes Fasten nennen.

00:13:04: Sprich so wie beim Intermittieren und Fasten wo man vielleicht jetzt nicht kurz vorm Schlafen direkt nach dem Aufstehen Nahrung aufnimmt sondern ein bisschen Zeit auch am Ende und am Anfang des Tages ohne Essen lässt und damit der Körper verarbeiten kann usw.

00:13:19: ist digitierendes intermentierendes Fasten die Idee dass man vielleicht mal eine Stunde vor dem Schlafengehen und auch eine Stunde nach dem Schlafengehen aus und weglässt.

00:13:29: Das kann auch im konfigurierten Flugmodus sein, so dass wichtige Menschen einen trotzdem noch erreichen können.

00:13:34: in den Notfall, das kann man alles einstellen.

00:13:36: aber wenn man das mal drei Tage macht, das wäre immer eine Challenge die ich gerne teilen würde wird man am ersten Tag nach merken.

00:13:42: ich will jetzt unbedingt nochmal gucken was jetzt irgendwie auf Social Media oder auf Bild oder was es eben ist los ist.

00:13:49: Aber schon am zweiten Tag und erst recht am dritten wird es einfacher.

00:13:53: Und das Schöne ist dann Wenn man dann diese Zeit zurück gewinnt, eine Stunde am Abend und vielleicht sogar morgen.

00:14:00: Dass man auf einmal Zeit hat für die ganzen Sachen, die man eigentlich viele Menschen machen möchten aber vermeintlich nicht dazu kommen sprich wieder irgendwie mal zu lesen abends oder morgens vielleicht mal Journaling zu machen den Tag zu planen vielleicht mal rauszugehen Sport.

00:14:15: wenn man dieses Idee das digitalen Intermission fastens macht kann man so Ein, zwei Stunden jeden Tag zurückgewinnen, die man dann auf einmal füllen muss.

00:14:24: Wenn man das Handy halt nicht mehr hat und dann fallen einem halt schnell so ein paar Sachen ein für die man auch immer wieder Zeit hat.

00:14:30: Wir müssen jetzt einmal kurz festhalten Christian denn die große Sache ist ja warum sprechen wir darüber?

00:14:35: Denn auf der einen Seite du hast es schon bisschen angesprochen unsere mentale Gesundheit leidet eben darunter wenn wir uns ständig ablenken ständig online sind.

00:14:43: in deinem Buch konnte ich auch lesen oder in eurem Buch dass die Produktivität darunter immens leidet.

00:14:48: also es gibt ja auch wissenschaftliche test die konnte ich noch in einer anderen buch lesen wenn menschen unterbrochen werden bei so konzentrationstests und das sind nur drei sekunden oder so dass es dann bis zu ner doppelten und fast so dreifachen fehlerrate bei diesem konzentrationstest mal.

00:15:02: das heißt auch die fehler nehmen zu wenn wir permanent in e-mails sind in der powerpoint.

00:15:07: und also einerseits mentale gesundheit leidet darunter Produktivität leidet darunter und ihr habt ja dieses Buch geschrieben, damit Menschen wieder ein bisschen fokussierter sein können auf der Arbeit.

00:15:18: Was würdest du jetzt dem also entgegensetzen?

00:15:21: Den Menschen empfehlen auf die Arbeit.

00:15:22: Worauf kommt es an wenn jetzt welche uns zuhören und sagen hey ich kann mich gar nicht eine Stunde auf ne Sache konzentrieren so oder auch ein Problem nach fünf Minuten bin ich schon wieder ganz woanders.

00:15:33: Was würdest du diesen Menschen empfehlen?

00:15:35: Was kann man jetzt dagegen tun, um wieder in Anführungsstrichen in diese Produktivität zurückzukommen.

00:15:40: Also was du sagst ist so und fast noch krasser.

00:15:42: es gibt Studien von Sophie Leroy die hat viel geforscht zu dem Thema der Aufmerksamkeitsreste.

00:15:49: das ist dieses Phänomen dass wenn wir von einer Sache auf die andere wechseln die Reste von der Sache die wir vorher gemacht haben immer noch im Kopf bleiben.

00:15:56: So ein Zeitbrauch, um ganz zu wechseln.

00:15:59: Und die hat gezeigt dass es bis zu dreiundzwanzig Minuten dauern kann wenn man irgendwie rausgerissen wird aus was auf das man relativ fokussiert war um wieder reinzukommen also bis zu dreinzehntzig Minuten.

00:16:10: das kommt sehr drauf an.

00:16:10: was ist das ist dann zum Beispiel so wenn man eine E-Mail bekommen hat wo man sich dann sehr viele Gedanken gemacht und einfach richtig kämpfen muss, dass man dann nicht sofort antworten will sondern einfach weitermachen will.

00:16:22: Also das ist so ein bisschen das extreme.

00:16:24: Gloria Mark hat rausgefunden, dass diese ständige Aufgaben wechseln uns fünfzig Prozent weniger effizient macht.

00:16:30: also alles dauert länger und und es führt vielleicht auch zu einem schönen fassbaren anderen Weg.

00:16:38: Es geht gar nicht darum, dass man den ganzen Tag über total fokussiert ist und nur immer eine Sache macht.

00:16:42: Das ist vollkommen unmöglich.

00:16:44: Siebzig bis eighty der Zeit Prozent der Zeit verbringen Menschen in Kollaborationen also Meetings, E-Mails und Nachrichten.

00:16:51: das ist auch gut so weil wir nur als Teams und als Unternehmen auch Dinge tun können die wir eben alleine nicht tun können und es soll auch so sein.

00:16:59: Also jeder von uns wird irgendwie was zwischen der Zeit in diesem Zustand der Kollaboration mit anderen verbringen.

00:17:09: Das Problem ist dann so als drittes neben dem Thema Stress und dem generellen Effizienzverlust, den man hat wenn man ständig wechselt das Deep Work und da empfehle ich wirklich die Arbeit von Karl Newpotter zu dem Thema vor zehn Jahren Buch geschrieben hat dass es sehr gut ist also diese Fähigkeit sich tiefer auf ein Thema zu fokussieren und dann auch mal länger daran zu arbeiten länger als fünf Minuten mal so zehn, zwanzig, dreißig vielleicht sogar irgendwann sechzig oder neunzig Minuten.

00:17:33: Das geht halt komplett verloren wenn man nur in dieser fünf Minuten Welt lebt und nie wirklich bei einer Sache dabei bleibt.

00:17:39: und das ist ein riesiges Problem weil mit dieser Fähigkeit sich tief auf eine Sache zu fokussieren unfassbar viel irgendwie einhergeht.

00:17:49: es ist total notwendig um neue Dinge zu lernen.

00:17:51: sprich alle in der Zeit von KI sich damit zu beschäftigen braucht Fokus Das Lernen braucht Deep Work, das ist ganz wichtig.

00:18:00: Dinge die man aufschiebt profitieren oft sehr davon dass man so eine Deep Work Routine hat also das zumindest ein paar Minuten jeden Tag macht alles was sozusagen auf der Arbeit wirklich schwierig herausfordernd ist und ganz, ganz wichtig ist.

00:18:12: Und das kann für eine Führungskraft so was sein wie eine wichtige Präsentation vorzubereiten, ein wichtiges Gespräch mit einem Mitarbeiter oder einer Mitarbeiterin all diese Dinge die nicht mit anderen passieren sondern die man alleine fokussiert am besten in mal so dreißig fünfzig vielleicht sogar sechzig Minuten abarbeiten kann.

00:18:29: Das passiert halt nie und man verlernt diese Fähigkeit.

00:18:33: Was jetzt Menschen machen können Es ist so ein bisschen wie mit einem physischen Muskel.

00:18:37: Wenn man das nie macht und ich sage jetzt nicht, dass es alle nie machen aber wenn man das nicht mehr so viel macht oder gerne mehr davon haben würde hilft es, dass man erstmal ganz klein anfängt weil jeder gewohnheit ist es so der erste Schritt der schwierigste ist.

00:18:50: also.

00:18:51: deswegen sollte man wirklich klein anfangen.

00:18:53: wir empfehlen dann immer vielleicht mal so einen kalender blocker im tag zu setzen fünfzehn minuten vielleicht dreißig wo man sich dann mit ten beschäftigt die wichtig sind, jetzt nicht unbedingt total dringend.

00:19:06: Also das ist nicht die nächste E-Mail und nicht irgendwie Slack beantworten oder Teams sondern vielleicht irgendwie das Aufarbeiten von einem wichtigen Meeting oder das Vorbereiten von einem Meeting oder eine Präsentation erstellen, KI lernen was auch immer Das vielleicht jeden Tag mal so mit fünfzehn Minuten zu Beginn macht Und...

00:19:23: Was sollte man in diesem Blocker dann?

00:19:25: Worauf sollte man achten dass man vielleicht in diesen wenn man jetzt mit fünf zehn oder dreißig Minuten startet Worauf sollte man achten, dass man wirklich auch fokussiert bleibt?

00:19:33: Was wären deine Empfehlungen?

00:19:35: Drei Sachen.

00:19:36: Timing ist wichtig zum Ersten.

00:19:38: Ablenkungsminimierung zum Zweiten und Fokus Maximierung zum Dritten.

00:19:43: Das ist ein bisschen der Dreischritt, den wir da empfehlen.

00:19:46: Timming ist wichtig weil unsere Energie über den Tag verteilt nicht immer gleiches.

00:19:52: das Nachmittagstief kennt, vielleicht kennst du es auch.

00:19:54: Ich kenne's sicher zwischen dreizehn und fünfzehnt und sechzehn Uhr sind wir alle in so einem natürlichen Tiefpunkt um sich dahin zu setzen und quasi Deep-Mogwork machen zu wollen ist sehr schwierig.

00:20:05: Spiegelbittlich gibt es drei Zeitpunkte während des Tages wo wir natürliche sogenannte zirka diane Höhepunkte haben.

00:20:13: Das ist ungefähr dreißig Minuten nach dem Aufstehen Drei Stunden nach dem aufstehen und elf Stunden nachem aufstehe.

00:20:18: Das nennen wir die Dreißig Drei Elf-Regel und natürlich ist das nicht genau dreißig drei elf, sondern ungefähr.

00:20:25: Und für ungefähr achtzig Prozent aller Menschen sind die frühen Morgenstunden also irgendwie was in den ersten dreißigen Minuten oder drei Stunden besser weil sie eben bei den meisten Menschen eben keine Nachtollen sind.

00:20:37: Ungefähr zwanzig Prozent der Leute sind Nachtollen.

00:20:39: Die können erst am Nachmittag oder am frühe Abend wirklich voll konzentriert an solchen Sachen arbeiten.

00:20:44: Für die eher so nach fünf, sag ich immer?

00:20:47: Aber für alle anderen und ich gehöre dazu in die meisten Menschen jetzt auch ist es am besten sowas nicht in dem klassischen nine to five zu blocken weil das wissen wir alle da sind Meetings Da werden Emails geschrieben Und auch Es wird erwartet dass schnell geantwortet wird.

00:21:02: In vielen Fällen oder Slack.

00:21:04: aber wenn man das so ein bisschen umdreht weg von nine two five und ich will jetzt nicht sagen Von zu five to nine Wenn man sich so fünfzehn, vielleicht dreißig Minuten vor neun Uhr blockt um mal den Tag zu planen.

00:21:17: Wichtige Meetingsvorzubereiten oder auch inhaltlich an was Anspruchsvollem zu arbeiten oder was Neues zu lernen dann kann das schon sehr powerful sein.

00:21:23: also das ist Timing ist der erste Schritt Der zweite Ablenkungsminimierung.

00:21:27: warum Leute denken immer bald Deep Work und Flow und die haben irgendwie so Das Bild, dass das sich ganz toll anfühlen muss.

00:21:36: Dass man so denkt yo ich bin jetzt im Flow und jetzt denkt man vielleicht an irgendwelche Autoren die da irgendwie sieben Stunden am Tag schreiben und total im Flow sind.

00:21:45: Den Flow State den gibt es und das ist auch toll und das kann man auf der Arbeit erreichen.

00:21:49: aber der Weg da rein... Die ersten fünf bis zehn Minuten fühlen sich gar nicht toll an sondern sind immer schwierig!

00:21:55: Das fühlt sich ziemlich lausig an.

00:21:57: tatsächlich und das der Grund dafür ist, dass sich unser Gehirn erst darauf vorbereiten muss in so einen tieferen Fokuszustand zu kommen, hat wieder viel damit zu tun dass wir dafür eigentlich nicht gemacht sind.

00:22:07: Und deswegen sind die ersten fünf bis zehn Minuten immer so das man sehr viel Widerstand spürt und will dann irgendwie aufstehen muss auf einmal auf Toilette, will noch ein Wasser oder ein Kaffee oder jetzt musst du jetzt unbedingt mal aus dem Handy gucken.

00:22:20: Fokussiert ist man eben noch gar nicht.

00:22:21: Nach fünf bis zehn Minuten dreht sich das um, wir klicken so ein paar Sachen und es hat mit gewissen Neurochemikalien zu tun, müssen wir jetzt nicht so tief reingehen?

00:22:29: aber auf einmal wird's einfacher... Und man will gar nicht mehr aufhören.

00:22:33: Das klappt selbst bei so profanen Dingen wie Steuerberatung, wenn man Steuererklärung... Wenn man einfach mal drin ist wird es leichter und warum?

00:22:40: Auch beim

00:22:40: Putzen merkt man.

00:22:41: das glaube ich.

00:22:42: Wenn man denkt zu die ganze Wohnung, das ist bei mir manchmal.

00:22:44: Ich weiß genau, ich brauche zweieinhalb Stunden für die ganze Wohnungen.

00:22:46: Aber wenn ich einmal fünf Minuten, zehn Minuten drinnen bin, auf einmal habe ich Spaß dran weil dann höre ich auch Musik oder ein Podcast.

00:22:53: Gibt's denn so einen Gedanken den du mitgeben kannst um durch diesen... diesen Kampf aufzunehmen, so die Frustration.

00:22:59: Was hat dir geholfen?

00:23:00: Klar man hört jetzt vielleicht die Podcast-Folge und denkt okay Christian hat mal gesagt das könnte man im Kopf.

00:23:04: aber gibt es noch irgendwas anderes was dir vielleicht geholft hat in diesem in Anführungsrecht ein Kampf zu gehen und dann auch durchzustehen?

00:23:10: Tiefer Fokus beginnt in maximaler Frustation.

00:23:13: Es steht nicht für mich.

00:23:14: das Stamm von Steven Kotler der hat auch einen Buch zu Flow geschrieben also sehr guter Denker zu dem Thema und das würde ich mir immer so in die Erinnerung rufen.

00:23:24: dass man sich jetzt so fühlt ist kein Zeichen davon, dass man irgendwas falsch macht oder dass man schallt hat.

00:23:28: Sondern das ist genau das Gefühl was man will weil das Gehirn braucht diesen gewissen Stress um sich überhaupt einzulassen auf diesen tiefen Fokus und auch beim Thema Lernen.

00:23:38: Man kann nicht lernen ohne ein bisschen Stress, weil ohne diesen Widerstand denkt sich das Gehirn, dass so alles super wie es ist.

00:23:45: Warum soll ich jetzt irgendwas Anstrengendes machen oder was Neues lernen?

00:23:48: Deswegen, dieser Stress ist normal.

00:23:49: Dieser Widerstand ist immer da.

00:23:51: Und warum Abdenkungsminimierung?

00:23:53: zurück zu Schritt zwei?

00:23:55: Es ist halt hart!

00:23:56: Und man möchte sich das nicht noch härter machen als es eigentlich ist.

00:23:59: Das Handy haben wir eben schon vorhin gesprochen.

00:24:01: Wir sprechen ja mal gerne von der... größten Massenablenkungswaffe, die man so hat.

00:24:06: Wenn das Ding da liegt, hat man eben diese mentale Schubkarre von der man eben gesprochen hat und unser Gehirn spielt dann vierundzwanzigdimensionale Schach gegen den Algorithmus von Meta oder... Wir können nicht gewinnen!

00:24:19: Gewinnt halt nicht auf kurzer lang gewinnst du nicht?

00:24:21: Und es wird viel schwieriger fokussiert zu bleiben.

00:24:23: deswegen Handy aus dem Augen aus dem Sinn vielleicht wie gesagt so konfiguriert dass Partnerin, der Partner-, Familie-Chef Mitarbeiter trotzdem noch durchkommen und anrufen können.

00:24:37: Aber das ansonsten nix bimmelt oder vibriert Und auch am besten wirklich so dass man es nicht sieht weil wenn das Ding da liegt weiß euer Gehirn so klar.

00:24:45: Das ist eines.

00:24:45: zweite is auch im Computer.

00:24:47: Ich würde wirklich alles ausmachen was man nicht unbedingt braucht Wenn's geht Emails aus Do not disturb bei Microsoft Teams oder Slack und Auch da der Hintergrund.

00:24:57: Es ist schwer.

00:24:58: wenn dann die E-Mail kommt kann es bis zu dreizehn Minuten dauern, wieder reinzukommen.

00:25:02: Das heißt Ablenkungsminimierung vor allem durch das Handy und durch den Computer.

00:25:06: Und E-Mails sind ja auch die größten Ablenkung?

00:25:07: Ich habe die Zahl, ich hab's geschrieben, siebzig Prozent eingehender Emails werden nach sechs Sekunden Erhalt bearbeitet!

00:25:14: Wahnsinn

00:25:14: ne?!

00:25:15: Also da dachte ich nur so... Das ist ja das, man sieht unten rechts die E-Mail.

00:25:19: Also ich hab's nicht eingestellt zum Glück ne?

00:25:21: Ich muss bewusst in den E-mail-Posteingang.

00:25:23: aber genau deswegen ist es eben so wichtig.

00:25:25: weil natürlich wenn wir da den Betreff lesen und irgendwie entweder sind wir neugierig weil wir wissen wollen was steht da drin oder in uns gesellschaftliche Erwartungen.

00:25:32: Wir müssen jetzt innerhalb einer Stunde antworten innerhalb von zehn Minuten Antworten Und wenn man sich mal so frei macht davon Wenn ich zum Beispiel ein Podcast vorbereite dann bin ich halt In diesem Status Dann sind alle Emails ausgeschaltet.

00:25:43: Handy ist weg Weil ich halt jetzt das Buch lesen möchte.

00:25:45: So Aber unterbrochen.

00:25:47: Wir hatten jetzt Timing, Ablenkung und jetzt noch der dritte

00:25:50: Punkt.

00:25:50: Genau, Fokus-Maximierung vielleicht vorher noch zur E-Mail-Thematik.

00:25:54: Wir machen den Scherz, dass das eine E-Meil oder die Inbox also der Eingang eigentlich eine To-Do-Liste ist, die alle anderen für dich zusammenstellen.

00:26:02: und wenn man da raus lebt und das sozusagen der Quell der Priorisierung für den Tag ist dann wird man rund um die Uhr einfach nur auf das reagieren was einem andere mal eben so schicken und nie zu dem kommen, was man eben gerade selber eigentlich tun sollte oder möchte.

00:26:20: Und das Ergebnis davon ist dann dass man abends am Wochenende vielleicht im Urlaub das nachholt also die Arbeit nachhohlt, die eigentlich mit einem Wichtigsten ist.

00:26:30: ich sage nicht, dass ihm jetzt beantworten nicht wichtig ist.

00:26:31: Das versteht mich falsch hier aber wenn man das vierundzwanzig sieben macht jeden tag immer nur und vor allem in den besten Stunden, die für die meisten Menschen irgendwie am Morgen sind.

00:26:43: Dann ist das ein riesiges Problem.

00:26:45: und Fokus Maximierung ist so ein bisschen der logische letzte Schritt, dass man einfach wieder gerade bei dieser ersten Phase – wir sprechen beim Ultra-Focus von drei Phasen, die erste Phase fünf bis zehn Minuten ist Kampf Das haben wir gerade schon besprochen.

00:27:02: Die zweite Phase ist Flow, das ist nicht immer der Flowzustand aber man kommt zumindest tiefer rein.

00:27:07: und dann gibt es noch mal die dritte Phase, die kommt so nach ungefähr neunzig Minuten wo es halt quasi so... wo man ermüdet ist und eine Pause braucht und da noch eine Pause machen sollte.

00:27:15: Fokus-Maximierung ist eben vor allem dass man sich auch über die ersten fünf bis zehn Minuten zumindest mal so fünfundzwanzig Minuten gibt die man, die man committed da sitzt und alle andere Aufgaben arbeitet.

00:27:29: Es gibt da diese klassische Pomodoro-Technik, die vermutlich viele hier kennen.

00:27:32: Man arbeitet fünfundzwanzig Minuten fokussiert an irgendwas macht dann eine fünfte Pause und wiederholt das ganze glaube ich viermal.

00:27:39: Die ist super für jetzt modernere Aufgaben nicht unbedingt Dinge die längere Arbeit und Aufmerksamkeit erfolgen.

00:27:47: deswegen haben wir die Pomodoro zwei Punkt Null Technik vorgestellt wo wir sagen Kommitte dich einfach mal auf twenty-fünf Minuten und danach kannst du entscheiden, ob du noch weiter arbeiten willst für weitere, weiß ich nicht, dreißig Minuten oder so.

00:28:02: Und wenn du dann sagst, du willst mich mehr als okay aufzuhören?

00:28:06: Aber in neun von zehn Fällen ist es der Trick, dass man nach zwanzig dreißzig Minuten weitermachen möchte drin ist und dann einfach Bock hat.

00:28:14: Du hast jetzt das Putzenbeispiel gegeben, es ist genau so bei mentalen kognitiven Aufgaben.

00:28:19: Das wirst du wahrscheinlich kennen aus der Podcast-Vorbereitung.

00:28:22: Es ist selbst bei einer nervigen Sache wie Steuereklärung oder so machen so schwierig sind wir im Anfang diese ersten fünf bis zehn Minuten und die Pomodoro-Zeit.null Technik ist ein Weg sich noch mehr zu überlisten dieser ersten dreißig Minuten zu schaffen.

00:28:40: Was aber auch

00:28:41: helfen könnte, ihr habt es euch in eurem Buch erwähnt ist und das mache ich nämlich vor jeder Podcast-Folge die ich remote aufnehme also von einem Bildschirmsitze und zwar den der mentale Fokus folgt dem visuellen Fokus also mit seinen Augen vorher was machen?

00:28:55: vielleicht magst du's mal erklären?

00:28:57: Ich machs vor jeder podcastfolge remote um sozusagen in diesen Status reinzukommen.

00:29:01: Was könnte man machen wenn man sich jetzt an so eine Aufgabe setzt um vielleicht noch besser in diese Konzentration in diesem fokus zu kommen

00:29:08: Genau wie du sagst, also mentaler Fokus folgt visuellen Fokus.

00:29:13: Über siebzig Prozent unseres Gehirns haben mit dem Sehsinn zu tun und deswegen ist das was wir mit unseren Augen machen sehr sehr sehr einflussreich in Bezug auf Fokus auch in Bezugs auf Stress übrigens da kann vielleicht auch noch mal sprechen Und dann kann es sehr helfen im Sinne dieser Fokus.

00:29:27: Maximierung.

00:29:27: Das ist ein anderes Werkzeug aus dem Teil dass man einfach sagt ich bleib jetzt hier sitzen Ich stehe nicht auf.

00:29:34: wenn ich jetzt denke ich, brauche wirklich den Kaffee oder ich muss ganz dringend.

00:29:37: Ich sitze da und bleibe mit den Augen auch auf dem Bildschirm.

00:29:40: also vielleicht fange ich schon mit der eigentlichen Aufgabe an oder schaue mir irgendwas auf den Bildschirmen an mal für dreißig bis sechzig Sekunden wo ich wirklich draufstarre weil das wirklich eine der schnellsten Wege ist.

00:29:52: es wird von spitzen Sportern auch sehr stark eingesetzt und sehr erfolgreich eingesetzt, ist einer der schnellsten Wege um schnell in den mentalen Fokus zu kommen.

00:30:00: Also einfach mal so dreißig Sekunden auf den Bildschirmstachen dann kann direkt mit der Aufgabe beginnen.

00:30:05: man kann aber auch wenn das super schwer fällt erstmal was anderes machen und einfach mal dreizig Sekunden sitzen bleiben auf dem Bildschirmschtern vielleicht sogar eine Minute.

00:30:14: Wenn man das macht und diesen visuellen Fokuss hält passiert im Gehirn genau das was passieren muss um halt auch schneller und besser in den Mentalen fokus.

00:30:24: Genau, ich visier immer so einen kleinen Punkt an meiner Wand an und dann mache ich das für dreißig Sekunden eine Minute.

00:30:30: Und dann quasi gucke ich wieder auf dem Bildschirm und in den dreißigen Sekunden habe ich auch in meinem Kopf Jonas... Jetzt ist jetzt total banal an, aber ihr kriegt einen Einblick in meine Podcastaufnahmen wenn sie remote sind.

00:30:40: Du nimmst jetzt ein Podcast auf du musst jetzt hier offen neu also nicht du muss aber es geht auch so in diesen Status rein und denkt mir so okay du bist jetzt der Podcasthaus du willst eine gute Podcastfolge machen da kann man sich ja so viel auch einrehen in einem Sprich wenn man etwas visuell fokussiert das hilft dir auch dieses wo bin ich jetzt?

00:30:59: was steht jetzt an?

00:31:00: Und jetzt bin ich bereit.

00:31:03: Andere ziehen sich ja manchmal so Arbeitskleidung an und wissen dann, okay jetzt bin ich in der neuen Rolle.

00:31:07: Bei mir ist es manchmal dann dieser visuelle Fokus, dass ich dann weiß Okay?

00:31:11: Und jetzt bist du der Podcast Host In dem Sinne Genau Du hast es eben schon angesprochen das Ziel ist es Ja am Ende ... neunzig Minuten zu erreichen.

00:31:19: Und euer Titel ist die Neunzig-Minuten-Methode, überall im Buch sehe ich diese... ...neunzig, ja?

00:31:24: Diese Zahl mit neunzig Minuten verknüpft!

00:31:27: Was hat es mit diesen Neunzigen Minuten auf sich?

00:31:29: Warum ist das so relevant und warum ist das Ziel,... ...wenn man mal über fünfzehn Minuten, dreißig Minuten hinweggekommen ist,... ...neinzig Minuten Deep-Focus zu

00:31:37: machen?!

00:31:37: Was hat's mit dieser Neunzing Minuten aufsich?

00:31:40: Erstmal ist es so, dass diese Idee, diese Neunzlich Minuten sich wirklich überall wiederfindet im Buch.

00:31:46: konzentrieren uns auf drei Bereiche, nämlich die drei Bereichen von denen wir glauben dass es für das Ziel wirklich tolle Arbeit machen zu können ohne seine Gesundheit oder seine Beziehungen zu opfern.

00:31:57: Ganz ganz wichtig ist vor allem drei Bereich sich anzuschauen und nämlich Fokus, Erholung und Stress.

00:32:03: Das Buch hat auch den Untertitel Die Neunzig Minuten Methode für mehr Fokus besseren Schlaf und weniger Stress Und der Titel Altscherproduktiv.

00:32:12: Wie soll ich das sagen?

00:32:13: Breit beinig und weckt wahrscheinlich Assistenten, die ganz verschieden sein können.

00:32:17: Aber der Grund warum es so heißt ist dass es eine Rhythmik gibt bei uns Menschen, die seit den neunzehnten Fünfzigern immer mehr erforscht wird.

00:32:28: Das ist der sogenannte ultradiane Rhythmus.

00:32:30: Das sind also Rhythmen, die kürzer sind als ein Tag.

00:32:33: ultra heisst jenseits.

00:32:34: dir heißt tag Ultradian.

00:32:36: Wir kennen alle oder viele kennen den Zirkadian-Rhythmus diesen vierundzwanzig Stunden Rhythmos, der ja bestimmt wann wir quasi im Nacht, Tagverlauf müde und quasi wach sind.

00:32:45: Der ultradiane Rhythmus bestimmt unser Leben so lange wir quasi leben und denken in der nacht.

00:32:51: das wissen die.

00:32:51: seit den neunzehnten fünftiger jahren gehen wir durch verschiedene schlafphasen tiefschlaf traumschlaf leicht schlafen wieder wieder von Anfang an in neunzig minuten zügeln und während des tages sieht das ein bisschen anders aus.

00:33:04: wie haben immerso neunzig Minuten Aufmerksamkeit, wenn man so will und Fokus.

00:33:10: Und danach fallen wir in ein kleines Loch.

00:33:12: Das nennt man das Ultralian hoch und das Ultradian tief.

00:33:16: Dieses Loch dauert zu zehn bis zwanzig Minuten... ...und da so'n bisschen bewusst dafür zu werden und eben nicht wie eine Maschine für einen Computer von neun bis fünf vielleicht mit einer kurzen Mittagspause durchzuhacken sondern wirklich den Tag in diesen aneinander gereiten Wechseln Anspannung von Fokus und kurzen Pausen zu denken, ist sehr machtvoll.

00:33:42: Und gerade beim Thema Fokus für die meisten Menschen ist es dann nach so neunzig Minuten das manche mit dieser dritten Phase so, dass es wirklich gut ist eine Pause zu machen weil man einfach den Fokus oder Energie wieder aufladen kann und über den Tag seine Produktivität und sein Energielevel halten kann statt halt immer mehr Müder zu werden.

00:34:05: und da gibt es auch viel Forschung zu, wenn man das wirklich macht, weil man ungefähr alle neunzig Minuten eine kurze Pause macht.

00:34:12: Gibt's eine Studie von Desktime dazu?

00:34:13: Die haben herausgefunden dass die zehn Prozent der produktivsten Menschen ungefähr neunzig Minuten Pause pro Tag machen und das ungefähr alle Neunzig Minuten machen.

00:34:22: Das hat wahrscheinlich sehr viel mit diesem unterdialen Rhythmus zu tun und das klingt jetzt nach vielen.

00:34:26: Neunzigen Minuten Pause aber wenn sich das mal überlegt ist nichts anderes als so, forty-fünf bis sechzig Minuten Mittagspause und dann vielleicht noch mal so eine halbe Stunde, fünfzehn Minuten nach halben Stunden Pause am Morgen oder am Nachmittag.

00:34:40: Und jetzt klingt das bescheuert.

00:34:41: aber Raucher gibt es nicht mehr so viel, die machen das auch, sie schaffen das auch sich mal diese Raucherpausen zu nehmen und deswegen wirklich sensibel dafür zu werden dass ne Fokus nicht irgendwie gleich bleibt und Energie nicht gleich wird sondern abnimmt gut bedient ist oder beraten ist, eine kurze Pause zu machen bevor es in das nächste Meeting oder die nächste intensive Phase innerhalb des Tages geht kann wirklich sehr dazu beitragen dass man mehr schafft und sich viel weniger gestresst und überfordert fühlt.

00:35:09: Also würdest du empfehlen statt einer großen Pause was ja viele Menschen machen eher ist es vorteilhaft kleinere Pausen über den Tag zu machen und nicht nur dieses von zwölf bis dreizehn Uhr.

00:35:19: Und der Rest wird Meetingmarathon, sondern lieber dann vielleicht mittags ein bisschen kürzer aber dafür sozusagen über den tag immer mal wieder diese fünf oder zehn Minuten Pause

00:35:28: genau.

00:35:28: es gibt natürlich alles auf an wie sehr man das bestimmen kann.

00:35:31: Aber ja also ich würde vor euch jetzt eher als eine sechzig Minuten Mittagspause wenn das wirklich ein tradeoff ist würde ich vierzig Minuten machen und dann zehn minuten am vormittag Und zehn Minuten am Nachmittag nochmal aufstehen, Glas Wasser trinken oder morgens vielleicht ein Kaffee oder was auch immer und dann vielleicht mal eine Runde durchs Büro.

00:35:49: Eine Runde vielleicht um den Block sogar gehen weil das halt einer der schnellsten Wege ist um quasi den Akku wieder aufzuladen.

00:35:55: Um den Block zu gehen?

00:35:56: Ja also

00:35:57: ich kann das bei euch im Buch lesen.

00:35:58: Spaziergänge habt ihr so krass immer wieder so hoch gelobt.

00:36:03: Also ich mein mir als Wanderer muss mich jetzt nicht erzählen warum es vielleicht auch toll ist in der Natur.

00:36:07: aber warum sind Spaziersgänge so wertvoll für die Erholung?

00:36:10: Verschiedene Gründe.

00:36:12: zum ersten ist, das haben wir eben besprochen, mentaler Fokus und visueller Fokus sehr eng miteinander verbunden.

00:36:18: Wenn wir quasi fokussiert sein wollen dann geht es darum, dass man die Augen auch fokassiert.

00:36:22: Das geht ganz schnell da!

00:36:23: Wenn wir entspannen wollen wenn wir also in den Entspannungsmodus kommen um wieder Energie zu tanken hilft es sehr die Augen zu entspennen nicht auf irgendwas zu gucken und übrigens auch nicht das Smartphone.

00:36:33: Also eine Pause die komplett auf dem Smartphone verbracht wird, einen Mittagspause oder eine Morgenlich- oder Nachmittagspause ist für das Gehirn Arbeit.

00:36:40: Es gibt nichts anderes auch wenn man dafür nicht... Wenn es nicht Arbeit ist oder nicht so aussieht wie Arbeit, es ist Arbeit.

00:36:46: Ich bin visuell fokussiert ich muss da irgendwelche Entscheidungen treffen.

00:36:50: mein Gehirnen fährt überhaupt nicht runter.

00:36:51: ich bleibe halt im Stressmodus oder im aktivierten Modus und komme halt nicht runter in diesen Entspannungszustand wo man wirklich die Energie auflädt oder den Fokus.

00:37:01: Das heißt Ja, also nicht jeder hat Zeit für einen Gang.

00:37:04: Aber einfach weg vom Bildschirm und die Augen mal entspannen wenn es geht eine Runde um Block Wenn das nicht geht Einfach mal in die Ferne schauen Das klingt bescheuert.

00:37:12: aber auch das bringt einem vom Fokalen sehen Also wo man fokussiert auf eine Sache schaut ins Panoramische Sehen Wo man quasi ein weites Blickfeld hat.

00:37:20: Und gehen ist da sehr gut für weil Es passiert automatisch wenn man sich im Raum nach vorne bewegt und das ist unter anderem gut sozusagen uns sehr gut erholt, die Augen erhult das Gehirn erhohlt.

00:37:32: Die Amygdala also so ein Teil des Gehirns der eng mit der Stressreaktion verknüpft ist wird ausgeschaltet wenn man sich quasi beim Gehen nach vorne bewegt drinnen oder draußen und Spaziering ist auch sehr sehr gut für kreative Ideen.

00:37:47: Es gibt so eine Stanford-Studie, die herausgefunden hat dass man beim Spazierengehen sechzig Prozent mehr Ideen generiert.

00:37:52: Ich hatte

00:37:53: so ne Studie im Blick.

00:37:54: da ging es um Autoreifen.

00:37:57: Die sollten kreative Ideen.

00:37:58: was könnte man mit so einem Autoreifern anfangen?

00:38:01: und die einen saßen und die anderen haben sich bewegt Und die die sich bewegten hatten sowohl in der Qualität als auch in der Quantität bessere Ideen für diese Autoreife als die Gruppe die einfach nur saß in Anführungsstrichen.

00:38:12: Also genau das was du meinst also dass man auch kreativer wird.

00:38:16: Exakt und nicht jeder, also kreativ ist so ein Wort was auch glaube ich ein Imageproblem hat.

00:38:20: Was heißt das aber konkret?

00:38:22: Das wird jede und jeder merken die das mal macht.

00:38:24: auf einmal kommen einem Ideen für das Meeting was dann danach kommt oder für irgendwas was man nachmachen muss.

00:38:31: Das Gehirn fängt halt sobald es irgendwie frei ist von Inputs, von Außen also irgendwelchen visuellen Inputz oder auch von Podcast oder so den man sich anhört.

00:38:41: Ich liebe Podcast Aber wenn man jetzt in diesen zehn Minuten am Morgen- oder Nachmittag eben nur zehn Minuten hat, würde ich jetzt auch nichts auf die Ohren packen.

00:38:48: Sondern einfach mal einfach nur gehen oder in die Ferne gucken und gerade beim Gehen werden dann ganz viele Sachen einem einfallen wie was man heute noch machen möchte oder muss, was man jetzt im nächsten Meeting noch sagen kann.

00:38:59: also das Gehirn fängt immer dann an quasi unterbewusst an den wichtigsten Herausforderungen privat wie persönlich zu arbeiten und zu werkeln wenn wir ihm halt ein bisschen Zeit geben ohne Inputs und die meisten Leute kennen das nur aus der Dusche oder vom Szene Putzen.

00:39:13: Ich erzähle immer die Geschichte dem Tinder Gründer ist unter der Duschel, ist der Einfall gekommen zum Wischen nicht weil er am Schreibtisch saß sondern bei ihm unter Dusche stand und wahrscheinlich nix konsumiert hat.

00:39:22: da ist eben diese Wischfunktionen eingefallen.

00:39:25: Das kann ich noch nicht

00:39:26: sagen.

00:39:27: Also es lohnt sich Pausen zu machen und ich glaube wenn man dir zuhört dann Versteht man das auch rein rational?

00:39:35: Ja, du hast es erklärt.

00:39:37: Neunzig Minuten die Zyklen mal fünf Minuten an Pause zu machen und dann wieder voll fokussiert zurückzukommen.

00:39:43: Jetzt ist aber ja die Realität ein anderer.

00:39:45: entweder wir sind im Büro in einem Großraumbüro oder allen zählen.

00:39:48: Wir haben Menschen um uns herum die alle fleißig irgendwie aktiv sind Und wir wissen das ja aus der Bahn wenn eine Bahn gehen in den Straßenbahnen oder S-Bahn und wollen gar nicht ans Handy Aber alle anderen sind am Handy.

00:39:58: Was machen wir?

00:39:59: Natürlich holen wir auch das Handy raus.

00:40:01: Also man will dann auch irgendwie beschäftigt wirken, ne?

00:40:04: Man weiß ja nicht was die anderen machen oder wir haben ja eh schon zu wenig Zeit in Anführungsstrichen.

00:40:09: also viele beklagen ja diese Zeitnot und sagen ich krieg nicht mal alles unter Ich will das noch machen und jenes.

00:40:15: und jetzt sagt der Christian, ich soll hier noch fünf Minuten Pause machen.

00:40:19: Wie hast du es geschafft?

00:40:21: Oder was würdest du auch den Zuhörer und Zuhöhrerin dann empfehlen, das dann wirklich auch umzusetzen.

00:40:25: Und sich dann in Anfischlichen wirklich diese Zeit zu nehmen – die haben wir, die gehört ja uns!

00:40:30: Aber dass man wirklich auch Umzusetzen und nicht im Kopf zu haben, ah nee ich muss noch das machen und jenes... Hat dir irgendwas geholfen?

00:40:35: oder du coachst ja auch viele Führungskräfte und Unternehmer?

00:40:39: Was hilft da, wenn du denen das vielleicht mitgibst dass sie wirklich diese Pausen dann auch nehmen.

00:40:44: Super Frage!

00:40:44: Und ich bin der erste der in der Straßenbahn oder wo auch immer das Handy in der Hand hat und Podcast hört.

00:40:50: also so war das jetzt nicht gemeint.

00:40:52: es geht nur darum dass man gerade wenn man irgendwie im Verlauf des Vormittags oder bei der Mittagspause oder am Nachmittag an so einem Punkt ist und man so denke ist alles ein bisschen viel heute und es ist noch so viel.

00:41:03: Ich bin echt erschöpft, ich kann gar nicht mehr.

00:41:06: Wenn man an dem Punkt ist – alle von uns jeden Tag – dass man dann mal das Experiment wagt zu sagen okay vielleicht gebe ich meinem Gehirn jetzt mal fünf Minuten oder zehn Minuten Zeit klarzukommen und dann mal wie gesagt das Risiko eingeht mal zehn Minuten nicht produktiv zu sein, nicht irgendwie zu lernen oder was zu hören und irgendwas zu erledigen.

00:41:26: Es ist einfach so gesagt okay ich mach das jetzt mal, holen wir jetzt einen Kaffee oder ein Wasser gehen immer bisschen rum geht vielleicht mal noch in den Umblock und dann darf man mal schauen wie es einem danach geht.

00:41:35: und der Unterschied von zehn Minuten am Handy datteln oder irgendetwas anderes machen und zehn Minuten wirklich dem Gehirn auch mal Raum geben ist wirklich massiv für die nächsten Sprint, wenn man so möchte.

00:41:52: Für den nächsten Teil des Arbeitstags wirklich viel frischer und besser und auch glücklicher zurückkehren.

00:41:57: also man muss das einfach mal wagen und dann auch spüren und fühlen was der Unterschied ist weil wie gesagt das alles klingt jetzt alles so toll bzw.

00:42:06: so einfach.

00:42:08: Was redet der da?

00:42:08: Aber es ist wirklich ein riesiger Unterschied, wenn man das einfach mal macht.

00:42:12: Genauso wie mit dem Thema des digitalen Intermitierenden Fastens.

00:42:15: Das klingt jetzt alles nur so warum?

00:42:17: ich will das irgendwie checken.

00:42:18: aber wenn man einfach mal Eins, zwei, drei Tage das Experiment wagt.

00:42:22: Wird man halt merken dass man sich besser fühlt und dann führt glaube ich kein Weg vorbei.

00:42:27: Das jetzt nur so zu hören da kann jetzt noch viele Studien irgendwie zitieren.

00:42:31: Man muss es

00:42:32: erleben oder fühlen.

00:42:34: Jetzt haben wir ja über die Erholung am Arbeitsplatz gesprochen diese fünf Minuten Pause zehn Minuten Pausen.

00:42:39: jetzt gibt's ja noch die Erhohlung nach Feierabend oder einem Wochenende.

00:42:43: Und ihr habt in eurem Buch, habt ihr die gute Dame Sonnentag zitiert?

00:42:49: Dass es auf vier Faktoren ankommt, wonach wir die Erholung sozusagen wählen sollen oder wie wir sie vielleicht organisieren.

00:42:57: was sind das für vier Fakten?

00:42:58: und warum würdest du auch weil das habe ich oft das Gefühl dass ist oft gar nicht der Stress am Arbeitsplatz ist sondern viele Menschen verlernt haben sich richtig zu erholen.

00:43:08: Das ist so das was ich aus vielen Podcasts gesprochen, aus vielen Büchern mitnehme dass wir die Zeit haben an dem Wochenende nach Feierabend aber ja entscheiden uns oft dann in Anfischstrichen für das falsche was eben unser Gehirn unseren Körper nicht richtig erholten lässt sondern wir denken es ist Erholung auf den ersten Blick aber eigentlich ist es purer Stress weiterhin für unseren Körper.

00:43:26: also worauf kommt es an wenn wir über Feieramts sprechen oder übers Wochenende?

00:43:30: Worauf sollten wir vielleicht da drauf achten?

00:43:34: Also Sabine Sonntag ist eine deutsche Forscherin, die weltweit führend ist in dieser Frage nach Erholung und Freizeit.

00:43:39: Und was wirklich erhulsame Freizeits ausmacht?

00:43:42: Die hat in vielen Studien über viele Zeithorizonte innerhalb des Tages abends Wochenende Urlaub herausgefunden, was wirklich richtige Erholungen ausmachten.

00:43:51: Und sie hat diese vier Faktoren gefunden.

00:43:55: das es zum ersten Entspannung also dass man quasi runter fährt.

00:44:00: Das zweite ist quasi abschalten von der Arbeit.

00:44:05: Das dritte ist das Thema Kontrolle und das vierte ist das thema Kompetenzerlebnis oder Meisterschaft.

00:44:13: Und Kontrolle, ich will dir die letzten beiden mal kurz ein bisschen skizzieren weil sie nicht so wichtig sind wie die ersten beiden.

00:44:18: Kontrolle dass man einfach selber entscheiden kann was man an seiner Freizeit macht und nicht da auch total fremdbestimmt ist und nicht seine Freizei irgendwie bis das letzte durchplanet und ausplant und vollpackt.

00:44:28: Das ist dann auch so, wie aber... Sollte

00:44:31: keine To-do Liste

00:44:32: sein?

00:44:32: Exakt.

00:44:32: Keine To-Do Liste.

00:44:34: Kompetenzerlebnisse, Meisterschaft das sind halt so Sachen wo man voll drin aufgeht und sich halt ein bisschen drin verlieren kann.

00:44:40: also das ist ja zu jedem anders.

00:44:42: aber da sind Beispiele keine Ahnung wenn man gerne Schach spielt Gesellschaftsspiele macht oder vom Jahr aus irgendwie Tenne, also Sport, Tennis all diese Sachen das sind so Sachen Wo man Kompetenz erlebt, wo man eine gewisse Fähigkeit hat und wo man sich voll drin verliert kann.

00:44:56: Also das ist so ein bisschen Kontrolle und Kompetencerlebnisse.

00:44:58: Die ersten beiden sind aber aus meiner Sicht die wichtigeren, sprich Entspannung auf der einen und Freiheit von Arbeit auf der anderen Seite.

00:45:05: Das hängt auch so ein bisschen zusammen.

00:45:06: Wir hätten eben schon gesagt dass wenn man auf dem Handy eine Pause macht das für das Gehirn oder für das Nervensystem keine Pause ist sondern einfach mehr Arbeit weil es ist dann eben keine Arbeit.

00:45:17: aber es sieht genauso aus wie das Gehörn.

00:45:19: Und wenn man sich die Freizeit so irgendwie gestaltet die ganze Zeit gestresst ist, also in so einem hohen autonomen Erregungslevel verbleibt und vielleicht auch zwischendurch immer arbeitet.

00:45:32: Und nie so wirklich runter kommt dann ist das eben für das Gehirn keine Freizeit sondern mehr Arbeit, mehr Stress und es hat sehr viel zu tun mit ich habe das eben so beiläufig gesagt mit dem autonome Erregung Level.

00:45:43: Solange wir leben hängen wir auf so einem Continuum zwischen sehr gestresst und sehr entspannt.

00:45:49: Die extremen Pole sind Panik auf der einen, und Koma auf der anderen Seite.

00:45:52: das will man nie.

00:45:53: dazwischen sind so Zustände wie sehr gestressed oder gestreszt.

00:45:59: Auf der anderen seite.

00:46:00: Tiefschlaf- oder Schläfrigkeit ganz in der Mitte ist jetzt vielleicht schwer zu dir vorzustellen.

00:46:06: ja ist so ein Zustand wo man fokussiert oder wach und ruhig.

00:46:09: es ist eigentlich ideal für die meisten Wachzustände.

00:46:12: da will man eigentlich sein wenn man wenn man so arbeitet wenn es aber darum geht zu entspannen oder beziehungsweise gute Freizeit zu haben, ist es gut dass man eben nicht irgendwie in diesem sehr aktivierten und schon gar nicht im gestressten Bereich ist weil dann kommt das Gehirn auch wieder nichts zur Ruhe.

00:46:26: Das heißt Entspannung bedeutet eigentlich nichts anderes als ich packe mir meine Freizeiten nicht irgendwie methodusvoll und versuche halt wirklich Dinge zu tun die es meinem Erfensystem erlauben sich zu erholen.

00:46:39: und dieser zweite Faktor Freiheit von Arbeit Entkopplung von Arbeit hängt ganz eng damit zusammen, weil wenn wiederum zu diesem Autonomieparadox.

00:46:48: Wenn wir quasi ja rund in die Uhr immer arbeiten können bleibt unser Gehirn trotzdem immer in diesem aktivierten Alarm zustande und dann kommt man eben schwieriger in die Entspannung und es macht zusätzlich dort schwerer halt auch gut in den Schlaf zu finden oder quasi gut zu schlafen in der Nacht.

00:47:04: Was hilft dir, in diese Entspannung zu kommen?

00:47:06: Ich meine du bist Unternehmer.

00:47:07: man darf sagen du hast zwei Kinder und eine Frau.

00:47:10: was hilft dir sozusagen?

00:47:11: ich mein du könntest auch vierundzwanzig Stunden sieben arbeiten.

00:47:13: was hilft die in diese entspannungen reinzukommen.

00:47:16: also was mir wirklich hilft ist ein Feierabend Ritual zu haben.

00:47:18: bei uns ist das wirklich so.

00:47:19: wir essen um achtzehn Uhr mit den Kids die sind eins und zwei und die gehen auch relativ früh ins Bett.

00:47:23: das heißt da ist halt Feierabend.

00:47:25: Und dann bin ich auch zu Hause und estern mit den Kids, bringen die mit ins Bett.

00:47:30: Wir wechseln uns da mal ab mit der einen oder anderen Tochter.

00:47:33: das heißt ein klarer Cut am Ende des Tages weil sonst könnte ich ja immer weiter arbeiten.

00:47:39: und es ist auch schön weil es gibt ja dieses Park in Sonn gesetzt.

00:47:44: Man für Dinge immer so lange braucht wie man Zeit hat.

00:47:47: wenn ich halt weiß macht es nur bis hier Ende oder ein bisschen vorher Dann bin ich halt auch effektiver.

00:47:51: Wie soll ich das sagen?

00:47:53: So ein Dringlichkeitsgefühl, die Sache noch zu schaffen bis achtzehn Uhr.

00:47:57: Aber

00:47:57: es ist genau das Problem oder die Herausforderung für viele aufgrund dieser Autonomie, dass wenn ich jetzt im Büro nicht alles geschafft habe kann ich zu Hause mit dem Laptop etwas nacharbeiten.

00:48:05: Wenn ich bis Freitagabend nicht alles geschafft habe am Samstagmorgen kann ich auch noch bisschen was machen.

00:48:10: Ist das diese Gedanke, dass man sagt okay, wenn's nicht reicht hab' ich ja da noch Zeitfenster die aber ja eigentlich reserviert sein sollten, müssen für Erholung und dass man dann diese Grenzen zu sehr verschiebt oder?

00:48:23: Genau.

00:48:24: Also in der idealen Welt das versuche ich auch ist dann um achtzehn Uhr Schluss.

00:48:27: es passiert aber wir haben jetzt das Buch was jetzt rauskommt oder wenn wir das jetzt hören ist es draußen.

00:48:32: Ich würde jetzt lügen wenn ich sagen würde da war es nicht so dass sich dann nochmal um neunzehnt zwanzig Uhr wenn die Kids im Bett waren in bestimmten Wochen noch mal ran musste für eine halbstündige oder so.

00:48:41: Aber mein Punkt war nur Feierabend-Ritual.

00:48:45: hilft einem dabei wirklich die Zeit, die man arbeitet auch effektiv und wirklich bewusst zu nutzen um die Arbeit zu tun.

00:48:52: Und dann wird man auch wirklich erfinderisch in Bezug auf wie man mehr rausholen kann aus der Zeit von neun bis fünf zum Beispiel von sechs.

00:48:59: und Dann hilft mir wirklich dieses Intermittiere eine digitale Fasten also Handy ist dann wirklich Stunde vom Schlafengehen wirklich aus.

00:49:08: ich bin ein Freund davon.

00:49:12: Das ist für mich ein gutes Ritual vom Schlafengehen.

00:49:15: So einen Kindl, wo man dann irgendwie mit wenig Licht gut lesen kann.

00:49:18: und wenn das Handy aus ist, ist es soziale Medien natürlich auch erstmal nicht mehr möglich.

00:49:25: Viele Leute denken an so Netflix ist ganz schlecht oder Filme gucken aus meiner Sicht überhaupt nicht, also eine coole Serie oder ein Film zu gucken.

00:49:32: Also wenn es nicht gerade ein Horrorfilm ist, ist total entspannt und kann total toll sein.

00:49:36: Gerade wenn man's mit Freunden oder Partnern zusammenmacht... Da ist aus meiner Dicht gar nichts gegen Einzelwenden auch armes nicht.

00:49:42: Man muss so'n bisschen gucken dass das Zimmer in dem man das macht nicht hell erleuchtet ist weil das hilft dann nicht beim Schlafen.

00:49:48: Das hat einfach auf Melatonin so'nen wichtigen Schlafhormonis.

00:49:53: aber also Feierabendritual Das Handy irgendwann weg, spätestens so eine Stunde, dreißig Minuten vom Schlafen.

00:49:59: und für mich ist es zumindest einen Tag am Wochenende wo ich gar nichts mache.

00:50:02: Also das war mir der Samstag da wird nicht gearbeitet, gar nicht.

00:50:07: Da ist das Handy auch größtenteils weg oder aus oder zumindest in einem Modus wo ich nicht erreicht werden kann.

00:50:13: Sonntag mache ich dann wieder ein bisschen was Woche vorbereiten und so.

00:50:15: aber einen Tag pro Woche und da gibt's auch Studien die das zeigen nichts zu machen ist sehr wichtig.

00:50:20: Da gab es ein Studium mit BCG-Mitarbeitern, also so eine große Beratung und da wurde herausgefunden dass selbst einen Abend pro Woche wo die nichts machen und das ist ja eine Branche die zumindest traditionell sehr bekannt dafür war, sehr verrückte Stunden zu arbeiten in Richtung Hundert.

00:50:35: Selbst ein Abend pro Wochen hat schon großen positiven Einfluss auf die Art Weise wie man arbeitet aber auch Stress empfinden, wie lange man bei der Firma wird.

00:50:46: Also ein Abend kann schon helfen wenn man einen Tag nicht mehr macht.

00:50:49: aber einen Tag pro Woche sollte wirklich frei von Arbeit sein damit man regenerieren kann auch kreative Ideen entwickeln und natürlich auch all die ganzen Sachen machen die nichts mit der Arbeit zu tun haben wie Freunde Familie Kinder was auch immer.

00:51:04: Okay, ein kleines Zwischenfazit lieber Christian.

00:51:08: Wir haben jetzt darüber gesprochen dass wir auf der Arbeit oft abgelenkt sind das da eben helfen könnte solche Deep Work Phasen einzuführen vielleicht mit fünfzehn Minuten dreißig Minuten zu starten.

00:51:17: Ziel wäre es auf diese neunzig Minuten vielleicht zu kommen.

00:51:20: ob jeden Tag ist einmal die Woche Das kann jeder mal für sich schauen was möglich ist.

00:51:25: Erholung spielt dabei auch eine wesentliche Rolle.

00:51:29: Diese kurzen Pausen, aber eben dann diese lange Pause nach Feierabend oder am Wochenende und ein zentraler Faktor.

00:51:37: die Süddeutsch hat jetzt sogar einen ganz aktuellen Artikel dazu rausgebracht.

00:51:40: ich weiß gar nicht ob du es gelesen hast.

00:51:42: Die Überschrift stand in meiner E-Mail so drin ist Es wird massiv unterschätzt welchen Einfluss Schla für die Konzentration hat.

00:51:52: Magst du mal kurz den Zuhörerinnen erklären, warum jetzt Schlaf noch so eine... Wir wissen alle.

00:51:57: Schlaf ist wichtig wegen auch die Studien gibt es ja schon alles mit Krebs und Krankheiten und das wir auch ausgeruht in den Tag standen.

00:52:05: aber Schlaf und Konzentration diese Brücke dieser Verbindung wie hängt das zusammen?

00:52:10: Ja also dass Schlaf wichtig ist Wissen Dank dem Buch von Matthew Walker, also das große Buch vom Schlaf.

00:52:15: Why We Sleep mittlerweile viele.

00:52:17: Wir haben auch viele Podcast-Folgen schon zu schlafen vielleicht auch deswegen aber ich würde es Matthew Walker zuschreiben.

00:52:22: Ja

00:52:23: genau der war so ein bisschen der erste der das die Breite gebracht hat und mittlerweile wissen viele Menschen dass ist ganz wichtig für Gesundheit, für physische mentale Gesundheit und auch lange Lebigkeit ist großes Thema heute.

00:52:38: Das ist aber auch ganz viel damit macht, wie man am nächsten Tag irgendwie durch den Tag kommt.

00:52:44: So im Büro oder auf der Arbeit als auch zu Hause.

00:52:46: das ist dem wenigsten bekannt.

00:52:48: es gibt Studien die zeigen dass quasi eine schlechte Nacht also wenn man eben nicht genug oder gut genug oder nicht lang genug geschlafen hat.

00:52:56: Das Arbeitsgedächtnis um sechzig Prozent quasi schlechter macht.

00:53:00: jetzt denkt man an Arbeitsgedächnissen und denkt so her warum?

00:53:02: Aber das Working Memory dieses Arbeitsgedechnis so wichtig für alles, was mit kognitiver Arbeit zu tun hat.

00:53:09: Also

00:53:09: Lösen von Problemen?

00:53:10: Lösen vom Problem

00:53:11: usw.,

00:53:11: für Fokus dieser Teil des Gehirns ist überall mit drin und sechzig Prozent schlechter ist ein massiver Unterschied.

00:53:19: also das passiert dann.

00:53:20: es ist so dass... Es gibt zwei Gehirnregionen die wir im Buch auch beschreiben.

00:53:24: einerseits den Prefrontal Cortex ist ein bisschen der CEO des Gehörens der ist für Planung und sozusagen Kontrolle da und zum anderen gibt's das Limische System Wie die wilden Hunde.

00:53:38: Wir vergleichen den Buch wirklich mit zwei Figuren aus Star Trek Enterprise, wer das kennt.

00:53:44: Da gibt es auf der Enterprise diesen Mr Spock und Captain Kirk.

00:53:49: Captain Kirk ist der Kapitän, der Mensch in dieser Führungskrew.

00:53:55: Mister Spock ist so ein Halb außerirdischer.

00:53:58: der aus einer Gruppe von Klingonen kommt, in dem Fall.

00:54:04: Das glaube ich die nur rational denken.

00:54:06: also der Prefrontal Cortex ist rational das limbische System ist emotional Captain Kirk ist halt immer total hitsköpfig und so macht dann irgendwie emotionale Entscheidungen.

00:54:15: Und dass es ein bisschen der Pre-frontal-Cortex für Ratio und das limbisches System für Emotion.

00:54:20: und immer wenn wir Entscheidungen treffen gibt's ein bisschen einen Wettstreit, einen Kampf zwischen diesen beiden zwischen diesen beiden Systemen.

00:54:29: Und das heißt jetzt nicht, dass Emotionen schlecht sind.

00:54:30: Aber wenn man gerade darüber nachdenkt wie man, dass man seinen Tag bewusst und auch mit seiner Aufmerksamkeit zieht... ...und klar

00:54:37: quasi ne?

00:54:38: Mit Klarheit

00:54:39: im Kopf!

00:54:39: Ja.

00:54:40: Das bei mangelndem Schlaf oder nicht genug gutem Schlaf wird der Prefrontal-Cortex.

00:54:47: Sechzig Prozent weniger stark und das limbische System sechzig prozent stärker.

00:54:51: also man bringt sich dann einfach eine Position wo man halt viel weniger sogenannte Impulskontrolle hat.

00:54:56: Also es wird viel schwieriger, Impulsen nicht nachzugeben... Was

00:55:00: man reagiert stärker und intensiver auf Bedrohungen, auf Ängste.

00:55:05: wenn da eine E-Mail kommt vom Chef von der Chefin und man hat in Anführungsrichtung jetzt nicht gut geschlafen oder schlecht geschlaft noch nicht lang genug dann könnte sein dass man da viel gereizt darin anführungsrecht darauf reagiert als wenn man ausgeruhte?

00:55:17: Gereizter genau das ist schwieriger quasi Ablenkung zu widerstehen.

00:55:21: also all das was wir eigentlich sozusagen wie so ein Tag laufen könnte.

00:55:26: All das, was man dann im Moment wenn es schwierig wird eigentlich tun möchte, wird schwieriger weil man halt dieses Ungleichgewicht hat von dem Vernunft-Teil und dem getriebenen Teil.

00:55:37: Also das passiert bei Schlaf auch

00:55:38: Ja, also man merkt Schlaf hat eine wichtige Rolle.

00:55:41: und eure Botschaft im Buch ist das hatten wir auch schon in vielen anderen Podcast folgen es nicht mehr zu schlafen sondern die Tiefschlafphase zu verbessern.

00:55:48: Da sind wieder die neunzig Minuten aber auch die Rämmenschlafphase.

00:55:53: magst du mal warum?

00:55:53: die Rämmschlafphase war?

00:55:54: über die tiefschlaf Phase?

00:55:55: Hatten wir schon in anderen Podcast Folgen viel.

00:55:57: sonst kann ich euch wie gesagt das Buch sehr empfehlen.

00:55:59: da geht sehr in die Tiefe warum die tiefschauffase so entscheidend ist.

00:56:02: Rämschrafphase warum ist die so?

00:56:03: entscheint?

00:56:04: ja also beim braucht beides tiefschlaf im Wesentlichen.

00:56:08: Das hat viele Funktionen, aber vor allem ist Tiefschlaf für die körperliche Erholung von Gehirn und Körper essenziell.

00:56:14: Es gibt verschiedene Mechanismen.

00:56:15: Da müssen wir jetzt nicht weiter reingehen.

00:56:17: das habt ihr ja auch schon mal an anderen Stellen besprochen.

00:56:19: Traumschlaf ist auch wieder für viele Dinge wichtig, aber eben vor allem für die emotionale Erholungen.

00:56:26: Was heißt das?

00:56:27: Matthew Walker um wieder zu kommen bezeichnet Traumschlaf oder RAM Rapid Eye Movement als die körpereigene Therapie, also die quasi über Nachttherapie, die wir uns jeden Tag geben können.

00:56:39: Und ich bin ein großer Fan von Therapie.

00:56:40: Das heißt aber jetzt nicht dass es nur Leute oder Menschen brauchen, die jetzt irgendwie denken das ist irgendwie auch eine Therapie braucht.

00:56:47: was das bedeutet?

00:56:48: Ist es jeder und jede die vielleicht schon mal einen schlimmen stressigen tag oder eine schwierige woche hatten und dann nach einer guten nacht trotzdem aufgewacht sind und die weltern drei grau stufen Also drei Stufen heller aussah.

00:57:01: Es war alles irgendwie auf einmal nicht mehr so schlimm, man hat Sachen in Perspektive gesehen.

00:57:05: Das ist wirklich das Ergebnis von Rennenschlaf am Werk weil es hilft halt quasi Erinnerung und auch emotionale Erlebnisse zu verarbeiten nimmt ein bisschen die Schärfe daraus Und wenn man Traumschlaf und genug Traumschaft bekommt Hat man eben die Möglichkeit In der Nacht nur so ein bisschen in diese Therapie Session zu gehen mit sich selbst und macht halt klarer ruhiger gelassener und sortierter eben nicht nur kognitiv, sondern auch emotional.

00:57:30: Das passiert halt nur wenn man auch den Traumschlaf bekommt.

00:57:33: jetzt auch wieder diese neunzig Minuten das kommt überall im Buch aber es ist fast so ein bisschen wie so'n goldener Schnitt des menschlichen Körpers die man da überall in der Natur findet.

00:57:45: Es ist wirklich so ungefähr neunzig Minuten Tiefschlaf und ungefähr neunsig Minuten Traumschlaf.

00:57:51: Perfide mit dem Traumschlaf ist, dass es vor allem oder fast nur in der zweiten Nachthälfte passiert.

00:57:56: Das heißt wenn man jetzt nur fünf oder sechs Stunden schläft kann man genug Tiefschlaf bekommen weil das passiert in den ersten nachthälften.

00:58:02: Wenn man das mal macht schneidet man sich achtzig Prozent des Traum-Schlafs weg und dann nimmt man sich halt diese emotionale Aufarbeitung von erlebtem und dieses wirklich wichtige Komponente von emotionaler Erholungen weg.

00:58:17: Man schneidet sich das weg.

00:58:18: das heißt Es gibt nicht nur im Tiefschlaf sondern Es geht wirklich darum, die meisten müssen dafür sieben bis siebeneinhalb Stunden schlafen oder mehr.

00:58:28: Die wenigsten können das mit sechs oder weniger und deswegen geht es jetzt nicht nur um mehr Schlaf sondern vor allem um besseren Schlaf.

00:58:35: Im Sinn von beiden Nährstoffe Tief- und Traumschlaf dabei.

00:58:39: Wir hatten den Podcast vorhin schon über verschiedene Tipps dazu gesprochen.

00:58:42: Euer Buch ist voll dafür, wenn du jetzt ein Hebel raussuchen müsstest einer Methode eine Regel was würdest du mitgeben um einen besseren Tiefschlaf und um eine bessere Traumphase zu bekommen?

00:58:52: Für mein Traumschlaf an weil es leichter ist genug schlafen also eher sieben halb Stunden als sechs.

00:58:57: dann ist man da eigentlich sicher.

00:58:58: und kein Alkohol trinken.

00:59:00: Also ich sage nicht dass man nie Alkohl trinken soll aber eine der wenigen Wege Traumschlaf wirklich zu killen ist tatsächlich Alkohol.

00:59:07: Das ist wirklich ganz, ganz zuverlässig vor allem so die Traum- schlaft Phasen zerschießt.

00:59:12: das heißt wenn man zumindest wenn man jetzt am nächsten Tag irgendwas schaffen will die Finger weg lässt vom Alkohl und hat lang genug schläft kann man an des Traum Schlafthema dass habe ich oft in Daten von Klienten gesehen und das zeigt die Forschung auch in meisten Fällen Haken machen.

00:59:27: Tieflauf ist ein bisschen herausfordernder weil es eben fast nur eine erste Nacht hälfte passiert d.h.

00:59:32: Wenn man dieses Möglichkeitenfenster verpasst.

00:59:35: Also man aus irgendeinem Grund nicht... So runter fährt in der ersten Nachthefte, dass man das bekommt.

00:59:41: Dann kriegt man es auch nicht mehr.

00:59:41: Da kann man noch zehn oder zwölf Stunden schlafen.

00:59:43: Man hängt trotzdem bei dreißig Minuten Tiefschlaf fest.

00:59:46: Bei mir war das damals... Ich habe probiert zum Zusammenhang von Stress und Leistung, hab dann einen Startup gegründet was auch so eine digitale Lösung angeboten hat um Unternehmen dabei zu unterstützen ihre Mitarbeiter stressresistenter zu machen durch die Sachen wie Schlaf Entspannungen Ernährungssport danach und in der Zeit auch angefangen meinen Schlaf zu checken, was man machen kann aber nicht muss.

01:00:10: Ich habe dann gesehen auf einmal dass ich in manchen Nächten fünf Minuten T-Schlaf hatte obwohl ich sieben oder acht Stunden geschlafen hab.

01:00:16: um jetzt um seine Frage zu beantworten das ist sehr unterschiedlich.

01:00:20: für mich selber war der große Punkt ein zu spätes oder zu großes Abendessen.

01:00:26: wenn man das macht ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt.

01:00:29: Da geht noch viel irgendwie ab und die Körperkern-Temperatur sinkt nicht schnell genug, weil für einen Tiefschlaf muss sie ein paar Grad sinken und man eine halbe Stunde vom Schlafen gehen noch ist passiert das oft nicht.

01:00:40: Das war für mich so einer der großen Punkte.

01:00:42: Was

01:00:42: ist so die Formel dann was die Zuhörerinnen und Zuhöre mitnehmen können?

01:00:46: Zwischen neunzig Minuten und drei oder vier Stunden.

01:00:49: Also wenn man sicher gehen will, drei Stunden kann ja immer so ein bisschen experimentieren und es braucht jetzt auch nicht jeder zu tracken.

01:00:54: Man kann sich auch morgens einfach fragen wie viel Energie habe ich jetzt?

01:00:58: Und wenn das irgendwie eher an einer zehn von zehn ist also acht, neun oder zehn.

01:01:02: Wahrscheinlich fein.

01:01:03: wenn es unter einer u.a.

01:01:04: Acht ist oder sieben oder weniger kann man mal hingucken.

01:01:07: Also nicht jeder muss tracken.

01:01:09: aber Ja Ich würde wenn man auf Nummer sichergehen will vielleicht so drei stunden Mal und dann gucken was er mit einem macht.

01:01:16: Großes Ding.

01:01:17: Leider ist es wie so eine Kette, wo das Schlewechstelied zum Bruch führt und muss gucken was es ist.

01:01:22: Genau es fängt ja schon morgens sozusagen am Tag an.

01:01:25: Das hat man in anderen Podcastfolge mit dem Sonnenlichtmorgens ne?

01:01:28: Das hat schon einen Einfuss darauf ob du abends dann besser einschaffen kannst oder nicht.

01:01:31: Das heißt das Buch auch von euch ist voll mit Tipps.

01:01:34: also wer sagt hey Tiefstrafphase ist bei mir ein Thema, da kann ich euer Buch auch sehr empfehlen.

01:01:39: Aber eine Frage muss sich noch zum Schlaf stellen weil uns hören auch viele Eltern immer zu.

01:01:43: Du bist jetzt selbst der Vater von zwei Kids denen zu sagen du musst auf acht Stunden schlafen oder sieben halb Stunden Schlaf kommen um Traumphase und Tiefstauffase.

01:01:51: die sagen du Jonas Sag das mal meinem Kind.

01:01:55: Ich war jetzt am Mitwort noch bei einem Kumpel in Krefeld, ich glaube der kleine ist eins die älteres glaube ich drei vier will nichts falsch sagen Die waren zwei Stunden länger wach als sie eigentlich sollten.

01:02:04: dadurch war der ganze Abend schon wieder bei denen hinüber.

01:02:08: Was würdest du Eltern mitgeben, die vielleicht eben jetzt nicht das genau planen kann wie ich als Single.

01:02:13: Gibt es da einen Trick?

01:02:14: Wie du oder deine Frau dann in Anführlichen Genügen schlaft und doch irgendwie noch gekommen seid?

01:02:20: Also wir haben ja zwei Kinder, eins und zwei.

01:02:22: Wir haben da viel erlebt.

01:02:24: Das erste Kind, also die erste Tochter ist eine Superschläferin immer gewesen, die zweite nicht so nach wie vor nicht.

01:02:30: Und von daher habe ich da ziemlich alles gesehen.

01:02:33: was kann man da machen?

01:02:33: Also erst mal drei Tipps.

01:02:35: erstmal Schlafen wir das Kind schläft.

01:02:37: Also so ein Power-Nap, einfach dann zu machen wenn das Kind auch während des Tages schlägt ist super.

01:02:45: Wenn sie nur kurz gehen unter dreißig Minuten und wenn man bisschen mehr Zeit hat bis vor neunzig Minuten weil gerade in so neunzig Minuten Das ist ja kein powernap mehr sondern richtiger nap kann man tatsächlich selbst während des tages sowohl tief als auch traumschlaf nachholen.

01:02:58: also dass es wirklich was nur dieses Schlafen sie, wenn ihr Kind schläft ist so wichtig und da würde ich jeder und jedem empfehlen das auch ernst und wahrzunehmen, wann immer es geht.

01:03:07: So am nächsten Tag weil das kann jeder weil das Kind ja schläft während des Tages.

01:03:12: Das wird jetzt erstes machen.

01:03:13: dann ist es so dass natürlich davon abhängig ob man in der Partnerschaft lebt oder ob man alleine zieht ist.

01:03:19: Wenn man quasi in einer Partnerschaft ein Kind hat würde ich wirklich empfehle als Team zu arbeiten.

01:03:25: Meine Frau und ich zum Beispiel wir Teilen uns über die Woche, die Nächte.

01:03:30: Also ich bin gerade voll bewusst hätt' ich meine Frau jetzt wieder teil?

01:03:35: aber wir haben es ja immer so gemacht dass ich alle Wochenendnächte gemacht habe und dann nochmal eine Woche unter danach.

01:03:39: das heißt volle Verantwortung für die Kids Und der der in der Verantwortung ist natürlich in der verantwortung ist und der nicht in der Verantwortung Aber auch die Genehmigung bekommt alles zu tun um gut zu schlafen.

01:03:52: das heisst wenn man im selben Zimmer schläft irgendwie wirklich eine Schlafkappe und Ohrenstöpsel zu tragen, weil sonst bringt's einem auch nicht viel.

01:03:59: Und vielleicht kann man sogar darüber nachdenken an den Nächten wenn es ganz heftig ist und wenn auch so was wie quasi ne Schlafbolle oder Ohrenstopse nichts helfen dass man dann in einem anderen Zimmer schlägt.

01:04:09: das wirkt also total kalt und total unromantisch das gebe ich zu.

01:04:13: aber Schlaf ist echt so wichtig und deswegen würde ich wirklich als zweiten Tipp sagen als Team agieren in gerade so ganz krassen Farben.

01:04:20: Nicht

01:04:20: einmal alles gleichzeitig machen zu müssen, sondern wenn du was machst kann ich etwas anderes.

01:04:24: nicht diese Gleichberechtigung die man ja oft im Kopf hat.

01:04:27: Ich stehe auf also musst du auch aufstehen.

01:04:29: Ja

01:04:29: exakt!

01:04:30: Also dass das zweite Teil Team das dritte ist...wenn man trägt als Eltern weiß ich nicht ob man das machen soll oder wenn man es macht sich komplett verabschieden von diesen Scores die man sieht weil sie sind immer furchtbar wenn man ständig aufwacht.

01:04:43: Es kann aber trotzdem sein dass man es schafft gerade wenn man irgendwie vielleicht dann auch mit dem Kind irgendwann ins Bett geht, auch wenn das früher ist als man gewohnt ist.

01:04:50: Und vielleicht obwohl man dann mitten der Nacht viel wach war aber gerade so die ersten Stunden und auch die letzten Stunden der nacht Das Kind ja dann in der Regel auch besser schläft dass man trotzdem diese beiden schon beschriebenen Makronährstoffe tief und Traumschlafen kriegt weil Tiefschlaf vor allem in den ersten drei stunden das Ist wirklich oft möglich dass man dann in den erstens zwei drei Stunden Bevor das Kind das erste mal aufhört schon viele davon bekommt.

01:05:13: da ist man Vielleicht stundenlang während der Nacht wach und ist auch furchtbar.

01:05:17: Ich kenne das auch, aber wenn man dann weiß okay ich habe jetzt schon den T-Schlaf bekommen Der Traumschlaf kommt am Ende der Nacht auch noch Und es ist jetzt blöd dass ich mich da sich hier die halbe nacht irgendwie aufwände.

01:05:27: Aber das ist keine Katastrophe weil der Körper ist schon schlau Der nimmt sich das was er braucht Dann auch an den Rändern in der Nacht.

01:05:33: also Da sich nicht zu stressen von der Vorstellung ich muss sieben oder acht schon super durchschlafen Oder ich muss tolle Schlaf Scores haben Sondern so sagen ja ich gucke jetzt mal auf die auf die Makro der Stoffe Tief- und Traumschlaf, beziehungsweise guckt da nicht wenn ich sie nicht messe.

01:05:47: Aber ich weiß, wenn ich jetzt schon mal so zwei oder drei Stunden früh in der Nacht gut schlafe und am Ende der Nacht auch nochmal zwei bis drei Stunden habe das ist ein Großteil von dem was sich brauche.

01:05:56: trotzdem kriege auch wenn ich oft aufwache wir wachen alle neunzig Minuten auf.

01:06:00: also jeder Schlafrhythmus jeder Zykaallianer Rhythmus in der nacht Urteiliane ist mit einer kurzen Aufwachphase verbunden.

01:06:06: Das merken wir oft gar nicht.

01:06:07: aber aufwachen ist kein Problem gar kein wenig tief und wenig Traumschlaf zu haben, das ist ein Problem.

01:06:13: Aber es geht selbst mit Kindern davon genug zu

01:06:16: bekommen.".

01:06:16: Das ist doch eine gute Nachricht!

01:06:18: Das heißt wir können jetzt einen Haken machen.

01:06:19: bei Fokusoptimierung haben wir was gehört?

01:06:21: Bei strategischer Erholung haben wir sehr intensiv besprochen aber dass alles nützt nichts wenn wir nicht noch ne dritte Komponente hinzuziehen und zwar wie wir über Stress denken welche Haltung wir gegenüber Stress haben.

01:06:35: Wie wenn jemand sagt da is stress oder ist das positiv negativ?

01:06:39: Warum ist dieser Haltung, dieses Denken oder diese Perspektive die wir haben über Stress?

01:06:45: Warum ist dies so entscheidend?

01:06:46: ob wir uns wirklich erholen können.

01:06:48: Ob wir gelassener durch den Alltag gehen können.

01:06:50: Warum ist das so wichtig?

01:06:51: Wie wir auf Stress nachdenken beeinflusst ganz viel.

01:06:54: einerseits natürlich wie wir reagieren.

01:06:56: also wenn jemand denkt dass Stress ganz schlecht ist und vermieden werden muss wird der ganz anders durchs Leben gehen und auch ganz anders mit Stress oder möglicherweise stressigen Projekten, Situationen und Entscheidungen umgehen.

01:07:08: Also das eine ist beeinflusst wirklich wie wir uns verhalten.

01:07:11: Aber was noch krasser ist, dass es auch beeinflußt wie unser Körper sich verhält.

01:07:14: Es gibt ganz viel Forschung dazu mittlerweile.

01:07:16: Viel aus Stanford von Aliyah Crumb die hat so Mindsets also ein Denkmuster an Denkweisung geforscht.

01:07:23: Und ihrer Kollegin die zum Thema Growth Mindset sehr viel geforsht hat.

01:07:29: Carol Dreck da wurde wirklich herausgefunden, dass die Art und Weise wie wir bei Stress nachdenken, wirklich beeinflussen kann.

01:07:37: Wie unser Körper zum Beispiel Cortisol ausschüttet.

01:07:40: Cortisol ist als Stressverwundern bekannt.

01:07:42: Ist eigentlich vielmehr so ein Aufwachhormon.

01:07:43: Wir brauchen das morgens um aufzuwachen und deswegen ist Licht auch ganz wichtig morgens am Tag.

01:07:48: Aber über den Tagquartal haben wir Cortisol-Spitzen mit Stress.

01:07:52: Wie über Stress nachdenken, ob wir als etwas sehen was auch mal okay ist und was uns hilft bei unseren Zielen oder wenn man das als etwas sieht was schlecht ist und uns ungesund krank macht beeinflusst direkt wie schnell wir wieder aus einer Cortisol Spitze also aus einem Stressreaktion wieder nach der Belastung oder nach der Herausforderung zurück gelangen in den Entspannungszustand.

01:08:14: so Und da gibt es Ja

01:08:17: es gibt die zwei spannenden Studien, die können wir mal kurz erwähnen.

01:08:20: Einmal du hattest ja erwähnt Alia Crumb das war sogar gar nicht auf Stress sondern die hatte ein ganz spannendes Experiment.

01:08:26: das habt ihr in eurem Buch beschrieben teilnehmend so gleiche Milchex gereicht und auf dem Milchstext stand einfach nur eine andere Beschriftung.

01:08:32: also das eine war sehr kalorienhaltrig quasi dass andere Kalorienarm.

01:08:38: Im Ende der Milchshake war das gleiche, aber nur diese Bezeichnung quasi hat dazu geführt dass bei den Teilnen andere Körperreaktionen in Gang gesetzt worden sind.

01:08:47: Also das ist ja super spannend!

01:08:49: Und die andere, die du ja schon jetzt angesprochen hast war mit das Menschen, die bewertet wurden ob sie viel Stress haben oder wenig Stress haben und wie Sie darüber denken.

01:08:58: Und die konnten eben zeigen dass Menschen die zwar viel Stress im Leben haben aber nicht daran glauben, dass Stress gesundheitsschädlich ist, dass die ein geringeres Sterberisiko hatten als die Menschen die gar kein Stress im Lehm hatten oder wenig Aber daran glaubt denn, dass stressgesundheitsschätlich ist.

01:09:12: also da merkt man ja schon wenn das schon das Sterberrisiko beeinflusst Welche immense Kraft dahinter liegt?

01:09:19: Ich wusste gar nicht, dass du so gerne so tief in die Studien gehst.

01:09:22: Das erste ist diese ganz bekannte Milkshake-Studie von Aliyah Krumm.

01:09:26: Der Titel war, glaube ich, Mind Over Milkshakes und war cool.

01:09:29: Und dann haben die einmal rausgefunden, dass wirklich die Leute anders reagiert haben.

01:09:33: Also die haben anders Hungerharmonie ausgeschüttet abhängig davon was sie glauben, was da so drin ist an Kalorien.

01:09:39: Also das war so ihre erste sehr bekannte Studie, dann hat sie zum Stress Mindset ganz viel geforscht.

01:09:45: Da hat sie unter anderem mit Manager von einer amerikanischen Bank in der Finanzkrise im Jahr achtzehntausendneuen gearbeitet und einer Gruppe quasi beigebracht dass Stress auch wirklich helfen kann.

01:09:57: Das es uns hilft quasi wach zu sein und fokussierter zu sein.

01:10:01: Es ist alles wahr hilfreich sein kann bei der Erreichung von privaten und bauflichen Zielen.

01:10:07: Und der anderen Gruppe wurde quasi dieses traditionelle Mindset bestärkt, dass Stress irgendwie krank und doof macht.

01:10:14: Und es war wirklich so das die, die glaubt sind, Stress ist gut.

01:10:18: Dieses Stressförnete Mindset.

01:10:20: Die haben wirklich ganz anders reagiert.

01:10:22: Die waren produktiver, resilienter, waren länger bei der Firma.

01:10:25: Den ging's einfach besser und die waren effektiver.

01:10:28: Gruppe, die dachte Stress ist schlecht hat auch eben genau diese Ergebnisse bekommen.

01:10:33: So ein bisschen sowieso eine selbst erfüllende Verzeihung und Die letzte Studie ist ein bisschen älter.

01:10:39: da das ist richtig krass wurden wirklich viele tausende amerikaner über acht Jahre glaube ich begleitet Und die haben sich verschiedene gruppen angeschaut die viel stress hatten die wenig stress hatten und dann haben sie ja auch Erhoben wie die über stresst denken.

01:10:53: und die gruppe die sozusagen die höchste Gesamtsterblichkeit hatte über die Zeit, waren die, die wenig Stress hatten und dachten Stress ist blöd.

01:11:05: Und die die geringste hatten waren die die viel Stress hatten aber dachte Stress ist gut.

01:11:10: also was ich sagen will oder was die Studie zeigt wie wir über Stress nachdenken?

01:11:13: Also ob das als etwas was uns hilft sehen oder etwas was es uns schadet wirklich so eine selbst erfüllende Prophezeiung.

01:11:20: und dass jetzt alles da denken Leute kann überhaupt nicht sein.

01:11:23: und bei der Forschung von Krumm auch mit diesen Milchex Dachten viele wirklich am Anfang, das kann nicht sein.

01:11:29: Also wie kann das sein?

01:11:29: Das einfach die Art und Weise, wie wir über den Thema denken solche quasi Resultate hat oder solche Konsequenzen.

01:11:36: Aber es ist wirklich sehr gut repliziert.

01:11:41: Ich bring dazu mal gerne den folgenden Punkt und zwar den Zusammenhang von Stress und Bedeutung im Leben.

01:11:47: Würde dich mal gerne bitten, jetzt mal kurz nachzudenken vielleicht auch die Hörerinnen und Hörern so die Sachen in deinem Leben auf die du am stolzesten bist keine Ahnung was es ist also irgendwelche

01:11:56: Abitur Studierendang alleine gewohnt im Ausland gewesen Fußball Schiedsrichter lange Zeit gewesen.

01:12:05: okay wie haben sich die Sachen Bevor du sie erreicht hattest, als du darauf hingelebt vielleicht manchmal hingearbeitet hast.

01:12:13: War das immer stressfrei?

01:12:14: oder wie haste dich so im Bezug auf Stress gefühlt in der Zeit?

01:12:17: Nee also ich weiß noch auslandsaufenthalt es war mein erster in London.

01:12:21: Ich dachte ich kann ein bisschen englisch im intervioschnell gemerkt oh da wird.

01:12:25: Da war ich super aufgeregt und super nervös weil erstens ich habe alleine gewohnt zum ersten Mal Also zwar Ausdruck von zuhause in anfünscht rüchen Dann auch in einem fremden land fremde Sprache Und dann noch so eine weltstadt wie london quasi.

01:12:38: Und dann, ich war ja Student auch zum ersten Mal so richtig arbeiten in Anführungsstrichen jeden Tag.

01:12:43: Allein schon welche Sachen ziehst du an und so, ne?

01:12:45: Und dann wie gesagt bei so einer Gastfamilie da hatte ich in so ner WG.

01:12:48: es war wie so eine WG quasi Wie kommst Du mit dem klar und so Ne neues Bankkonto eröffnet und so also da neue Handynummer bekommen Dabei schon sehr nervös.

01:12:59: Ja und also es ist eigentlich immer so, alles das was im Leben Bedeutung hat hat auch ein gewisses Maß und oft ein hohes an Stress und die Sachen die mit gar keinem Stress kommen sind auch meistens gar nicht so bedeutsam.

01:13:10: Also man kann es doch ganz groß denken irgendwie eine erfüllte berufliche Laufbahn oder einen Ausbildungsstudium... Eine

01:13:19: erfüllten Beziehung kommt einfach nur so?

01:13:22: Oder hast du dafür intensiv gearbeitet immer wieder Konflikte entschärft, immer wieder ehrlich miteinander gesprochen.

01:13:29: Auch wenn du gar keine Lust hattest auf die Partner und euer Partner weil du dachtest du bist im Recht aber du wolltest eine erfüllte Beziehung also bist du doch den ersten Schritt vergangen hast sagt hey Ist ja nicht nur beruflich, sondern auch privat.

01:13:39: Ich wollte den Punkt machen also eine erfüllte Beziehung, eine Ehe... Also zu heiraten wenn man das macht, also eine Hochzeit zu organisieren Kinder zu kriegen, Kindergröße zu sehen all diese Sachen sind extrem stressig.

01:13:51: und das ist eben okay weil die meisten Sachen die im Leben quasi ohne Stress kommen sind eben nicht so bedeutungsvoll und meaningful und andersrum auch.

01:14:01: und das heißt jetzt natürlich ich bin jetzt komplett bescheuert und sage ihr, dass das Schicksalsschräge wie Krankheiten oder wenn man geliebt Menschen verliert.

01:14:10: Da ist nichts schön zu reden.

01:14:11: Das ist einfach furchtbar.

01:14:12: Also das meine ich nicht!

01:14:13: Aber ganz viele Sachen die uns so im Alltag stressen dienen oft irgendwie in einem größeren Ziel für, dass man sich auch bewusst entschieden hat.

01:14:19: Irgendwie einen beruflichen Weg den man gehen will, eine Beziehung einer Familie die man gründen oder wachsen will, Freundschaften die man pflegen will.

01:14:26: Alles kommt mit Stress und deswegen ist es glaube ich ganz falsch Stress zu verteufeln sondern muss erstmal glaube ich verstehen, guten Leben ist, in diesen Stressmodus reinzugehen.

01:14:36: Wichtig es halt auch natürlich daran dass man nicht nur das irgendwie vom Kopf her und mental und Mindset getrieben mitdenkt sondern dass man auch wieder rauskommt.

01:14:45: aber um das jetzt noch als letzten Punkt zu geben die Aliyah Crum hat eine ganz ganz erfolgreiche Person in verschiedenen Hinsichten die war Elite Sportlerin also Spitzen-Sportnerin so während des Studiums schon hat, in Stanford ist die Professorin.

01:15:01: Hat glaube ich in Harvard ihren Doktor gemacht.

01:15:02: und als sie das gemacht hat... In Harvard war sie halt auch ziemlich gestresst.

01:15:09: Und weil sie nicht wusste, schaffe ich das überhaupt mit der Doktorarbeit und so.

01:15:13: Irgendwann kam dann mal in einem späten Abend wo sie arbeiten war, es gibt eine Geschichte zu einem anderen Buch, kam der Alchila rein Nordhung des Mount Everest und ist gegangen.

01:15:30: Und sie so, hä?

01:15:30: Und dann ist ihr irgendwann aufgefallen klar ich versuch hier gerade wirklich was schwieriges.

01:15:35: Ich versuche jetzt grad hier ein Doktor zu machen.

01:15:37: das kann auch alles möglich sein jedes Ziel was man sich so setzt.

01:15:40: wenn man irgendwie überlegt ich würde jetzt den Everest besteigen oder irgendein Berg Dann wird es ja auch stressig damit's auch kalt und nass und man fühlt sich nicht gut.

01:15:47: und klar ist das irgendwie unangenehm.

01:15:49: aber Klar ist das so, weil man ja sich Ziele setzt und diese Ziele verfolgt.

01:15:53: Und gerade heute wo wir alle irgendwie Männer wie Frauen irgendwie versuchen alles gleichzeitig zu haben Karriere wenn man Kinder hat irgendwie das hinzukriegen guter Partner zu sein oder noch guter Freund Das sind natürlich tausend Bälle die man jonglieren muss und wenn man das alles will es ist natürlich nicht immer einfach sondern oft stressig.

01:16:10: deswegen Stress ist nicht schlecht, Stress hilft.

01:16:13: wichtig ist natürlich neben der Bewertung auf der kognitiven Ebene Vor allem auch die Dauer, weil kann man vielleicht darüber sprechen.

01:16:22: Akuter Stress ist gut, der Machtungsproduktiver und er hilft uns bei der Erreichung von Zielen

01:16:28: usw.,

01:16:28: aber chronischer Stress über Tage, Wochen, Monate Jahre ist nie gut.

01:16:32: Und das ist ein ganz wichtiger Unterschied aus meiner Sicht.

01:16:36: Die Folge ist, dass es zwei Mindsets gibt nach Elia Crumb.

01:16:40: Und zwar das stressschwächende Mindset und das stressstärkende MindSet.

01:16:48: Nur das war... Das konnte ich aus einem Buch rauslesen.

01:16:51: Es konnte sogar nachgewiesen werden.

01:16:52: also für die, die alle Wissenschaft hier lieben.

01:16:54: Das stressschwechendes Mindset ist die fünfzehn häufigste Todesursache in den USA und fordert mehr Todesopfer als Hautgriffs, HIV und Mord.

01:17:04: Das ist die Ableitung aus dieser Studie, von der wir gesprochen haben.

01:17:08: Genau,

01:17:08: aber nochmal um so ein bisschen... Manchmal muss man auch etwas plakativ sprechen, um das noch mal zu zeigen.

01:17:15: und was ich aber noch spannend finde weil viele du hast es in einem Nebensatz angesprochen.

01:17:18: Growth Mindset und Fix Mindset ist ja sowas ähnliches.

01:17:22: Growth mindset, man kann aus Fehlern lernen, man hat noch nie ausgelernt, Fix Mindsets ist Ich kann eh nichts dazu lernen und alles wie's isst.

01:17:29: und Chancen sind Herausforderungen sind keine Chancen und und.

01:17:36: Wie hängen die jetzt aber miteinander zusammen?

01:17:38: Könnte man sagen, das sind in Anführungsstrichen die gleichen nur mit anderen Begriffen weil ich konnte ein bisschen rauslesen dass wenn sie sich sogar ergänzen und dann könnte noch sozusagen das Potenzial noch weiter hochgehen.

01:17:49: also wie hängen diese Mindsets miteinander zusammen?

01:17:51: Es ist tatsächlich

01:17:52: so, dass es sich diese Mindset auf verschiedene Aspekte von Stress beziehen dieses diese beiden Mindsets von Kram, also Stressfördernd und Stressschwächend beziehen sich auf die Stressreaktion.

01:18:02: Sprich wenn ich gestresst bin und Stress fühle... Also das pochene Herz, die schwitzigen Hände oder einfach dieser überforderen im Moment, diese Stressrektion.

01:18:10: bewertig das als etwas was mir jetzt hilft?

01:18:12: Oder nicht?

01:18:13: Wenn ich auf eine Bühne gehen muss als Beispiel denke ich jetzt oh Gott der Stress kommt weil ich nervös bin.

01:18:17: oder denke ich so Der Stress gibt mir jetzt die Kraft und den Adrenalin um auf der Bühnen zu performen.

01:18:26: Die Einstellung, die man zur Stressreaktion hat, zur physiologischen Stressrektion.

01:18:29: Das andere ist die Einstellung ,die man zu quasi Ereignissen hat, die einstressen und das ist dieses Thema Growth Mindset.

01:18:36: Wenn ich das Growth Mindsett habe denke ich dass meine angeborenen Fähigkeiten nicht mein Leben bestimmen sollen, sondern dass ich lernen, wachsen besser werden kann und dass sich durch herausfordernde Eregnisse und auch Rückschläge wachsen kann.

01:18:48: deswegen Growth Mind Set.

01:18:49: Das Gegenteil davon ist das Fixed Mindset

01:18:51: d.h.,

01:18:53: Also alles, was ich habe ist mir angeboren.

01:18:54: Ich kann mich nicht entwickeln und ich kann es eben oder ich kann das

01:18:57: nicht.".

01:18:57: Und das heißt wenn man das verbindet... also wenn man dieses stressförnete Mindset, Direktion hilft mir, verbindet mit dem Growth Mindset.

01:19:04: Stress-Ereignisse sind notwendig zum Wachsen.

01:19:07: Dann kommt das sogenannte synergistische Mindset raus.

01:19:10: Da gibt's auch eine coole Studie zu.

01:19:12: Das ist eigentlich das, was man möchte weil wenn man irgendwie die Stressreaktion zwar irgendwie akzeptiert und vielleicht auch willkommen heisst aber sich vor Dingen quasi drückt oder drumherum schlängelt, wo man scheitern könnte.

01:19:28: Dann lässt man viel ein Potenzial legen in Bezug auf das Eigenleben wenn man so möchte die Arbeit und dann ob man auf der anderen Seite sozusagen breites Vorausforderungen aber immer wenn es dann im Moment drauf ankommt denkt war ne also schon wieder gestresst.

01:19:44: Das ist auch nicht gut.

01:19:45: Man braucht eigentlich beides.

01:19:46: Im Buch beschreiben wir wie das geht

01:19:49: Genau, ich wollte mich jetzt fragen.

01:19:50: Das Gute ist ja dass diese Mindsets nicht fix sind.

01:19:53: also damit bist du geboren?

01:19:54: Ja oder nein sondern man kann die erlernen.

01:19:58: Vielleicht hast du einen Tipp wie man quasi das erlern kann.

01:20:01: also bezogen entweder auf die Stress Mindset oder auf Growth Mindset, Fix Mindset weiß es nicht was dir spontan in Sinn kommt.

01:20:06: Also wer das jetzt gehört hat schon mal den ersten Schritt gemacht weil es hilft wirklich das zu wissen wenn man das einmal verstanden hat und dann auch wenn man das jetzt gekauft hat, was wir heute hier besprochen haben.

01:20:16: Dann hilft es schon mal sehr und kann ein erster Schritt sein.

01:20:18: Das umzusetzen ist natürlich noch einmal etwas anderes.

01:20:21: Ein Tipp so oder eine Sache die mir immer hilft.

01:20:23: ich habe ja wie gesagt promoviert zum Zusammenhang von Stress und Leistung Vorgängern von irgendwelchen von den Trackern, die man heute so kennt.

01:20:33: So einem Armband damals vom MIT hergestellt, sündhaft teuer also kostete fast vierstellig so einen Gerät.

01:20:39: haben wir Experimente gemacht mit Beratern von McKinsey Bain WCG.

01:20:43: Haben sie in einer Gruppe gestresst in anderen nicht und haben geschaut wie die performen.

01:20:47: Wir werden so eine Harbert Business Simulation spielen lassen Und es hat nicht gereicht mit diesen Bändern physiologisch zu messen wie gestresst die sind.

01:20:56: Also am Herzschlag, an der Hautleitfähigkeit, wie sehr man schwitzt kann man das Stresslevel zu einem bestimmten Grad messen.

01:21:03: um zu verstehen ob das wirklich quasi Stress war oder positive Aufregung mussten wir denen zusätzlich noch Fragebogen geben wo die gefragt haben wie hast du dich denn gefühlt?

01:21:13: Weil nur in einer körperlichen Reaktion kann man nicht sehen ob es jetzt irgendwie negativer Stress ist.

01:21:17: Das ist momentan nicht.

01:21:21: Nicht will oder positive Aufregung und deswegen was hilft, wenn man dann irgendwie total aufgeregt ist in so einer Situation ist wo man diese physische Reaktion eigentlich nicht will oder denkt ich sollte jetzt weniger nervös sein oder angespannt kann man sich vielleicht ein Stück weit überlegen.

01:21:36: okay das ist jetzt der innere Applaus den mir meinen Körper gibt nach dem Motto du schaffst dass jetzt geht es weiter jetzt gehts drum.

01:21:44: also das kann sehr helfen.

01:21:46: aber ich bin klar Es hilft dann, in der Situation auch mit Metoden zu arbeiten um das Stresslevel in Echtzeit runterzuregulieren.

01:21:58: Was ich mir rausgeschrieben habe war was ich wirklich bewusst mitgenommen habe waren Stressziele vielleicht magst du es erklären, die Methode?

01:22:06: Weil da dachte ich so, das stimmt.

01:22:08: Bei dem Kopf habe ich immer was sich noch erreichen will und was nicht aber diese Stressziele.

01:22:13: Was hat das für einen Einfluss?

01:22:14: Ja, das finde ich ein ganz tolles Tool.

01:22:17: Das kennt dieses Stretch-Goals.

01:22:19: Bisschen ähnlich, aber dann doch ganz anders.

01:22:21: Stresszielle sind Ziele von denen man von vornherein weiß dass sie einstressen werden.

01:22:27: Die sind ambitioniert, die bringen einen vielleicht auch quasi außerhalb der Konfortzone.

01:22:32: um das zu erreichen muss man wirklich Erwarten darf mal warten, dass es stressig wird.

01:22:37: Die kann man

01:22:38: sogar vielleicht scheitert weil so ambitioniert ist.

01:22:40: Ja

01:22:41: also wie man das machen kann die funktionieren aus unserer Sicht immer sehr gut auf der jahreesebene.

01:22:46: Dass man sich fürs ja vielleicht so drei ziele nimmt.

01:22:50: die können beruflich sein die können privat sein man kann da eine Brüche nehmen und drei private.

01:22:54: man kann in Summe drei nehmen Und sich die zum beispiel weiß ich nicht irgendwie um den jahreswechsel rum setzt uns überlegt Nächstes Jahr, was wäre so richtig cool?

01:23:04: Was würde ich gerne erreichen?

01:23:07: und dass man die wirklich als Stressziel direkt denkt.

01:23:09: Weil man dann einkontiert das man gestresst sein wird im Prozess dahin und sich dann immer daran erinnern kann.

01:23:17: okay, es war jetzt irgendwie ein Stressziel und ein großes Ziel und ein schwieriges ambitioniertes Ziel.

01:23:22: klar bin ich jetzt mal gestreszt vielleicht um das Plastisch zu machen.

01:23:26: Das beschreibe ich in dem Buch auch meine Stressziele für zwei Fünfundzwanzig.

01:23:30: wir haben Das Buch zweifünfundzwanzig fertig gemacht.

01:23:35: Ein professionelles Stressziel für mich war damals wirklich die beste Version dieses Buchs bis Abgabe, das war im November, zu liefern mit meinem Co-Autor beim Verlag.

01:23:46: Das war so ein Stressziel for mich.

01:23:49: Das zweite war in Bezug auf Familie also Beziehungen vier Stunden, drei bis vier Stunden ungeteilte Aufmerksamkeit pro Tag mit meiner Frau und meinen Kindern zu verbringen.

01:24:01: Und das ist deswegen stressig nicht weil es mich stresst sondern weil es natürlich auch bedeutet dass um achtzehn Uhr Feierabend ist.

01:24:07: Dass ich auch vor der Arbeit genau wie meine Frau, dass wir beide uns um die Kids kümmern.

01:24:12: Das bedeutet bei mir dann steht recht früh auf und kümmere mich schon mal in die Kids bevor meine Frau ein bisschen später aufwacht weil wenn meine Kinder leider extreme Frühaufsteher sind.

01:24:21: Wenn sie um sechs aufstehen machen wir schon drei Kreuze also diese Stundenanzahl pro Tag, voller Aufmerksamkeit auf Frauen und Kids.

01:24:30: Einerseits die Zeit zu bekommen und andererseits auch nicht am Handy zu hängen.

01:24:35: Also Handy aus wirklich da zu sein, volle Aufmerksomkeit.

01:24:37: Das Dritte war so ein gesundheitsbezogensziel.

01:24:39: ich mache halt Sport und habe mir als so ein Ziel gesetzt eine gewisse Übung im Fitnessstudio mit einer gewissen Wiederholungsanzahl zu schaffen, auch sehr ambitioniert.

01:24:49: Und das waren drei Stressziele und das war für mich so ein schönes.

01:24:55: Das war oft sehr stressig, gerade das Buchthema.

01:24:58: Du hast ja auch ein Buch geschrieben.

01:24:59: Es ist viel größer als die meisten Menschen denken und mit Stress ziehen kann man sowohl ambitioniert sein als auch direkt mit definieren dass es stressig sein wird zu erreichen.

01:25:14: Ich hab hier noch tausend Fragen stehen, Christian.

01:25:16: Wir haben noch nichtmals alle besprochen.

01:25:18: wir sind so durchgeritten und mit Blick auf die Uhr müssen wir es echt so langsam zum Ende kommen.

01:25:23: außer ich erweitere irgendwann mal den Podcast und sag an Limit und wir sprechen solange bis es nix mehr gibt.

01:25:29: aber können ja mal die Zuhörerinnen in die Kommentare reinschreiben was ihr zukünftig wollt.

01:25:35: eine Frage zwei Fragen habe ich noch am ende und zwar jetzt sind ja die meisten hoffentlich durch die Minuten diese uns zugehört haben motiviert und sagen yes Da war ganz viel dabei und ab morgen oder heute werde ich was anderes machen, was in Schlaf angeht.

01:25:48: Was den Fokus vielleicht angeht?

01:25:50: Oder eben die Erholung, Bewertung des Stresses und und uns.

01:25:53: Wir wissen alle Motivation ist hoch am Anfang irgendwann geht sie flöten.

01:25:58: Und als ich spannend fand war Jettet äh oder du hast drei oder die drei größte Hindernisse im Buch genannt für so eine dauerhafte Verhaltensänderungen.

01:26:07: welche Hindernissen helfen jetzt nicht quasi.

01:26:10: Was sind das für drei?

01:26:12: Vielleicht kannst du aber dann, damit wir positiv enden noch ein mitgeben und sagen was helfen könnte bei der Umsetzung.

01:26:18: Gerne!

01:26:19: Also wir arbeiten ja auch mit Führungskräften und quasi ambitionierten Menschen in verschiedenen Bereichen im Coaching Und was wir da aufsehen ist einfach dass Leute sich entweder sehr sehr große Ziele setzen.

01:26:33: Da ist das... Stichwort Ambition ein Problem, weil gerade so im Januar ist die Motivation oft hoch und sobald es dann irgendwann ablässt mit der Motivationsreißen diese supergroßen ambitionierten Ziele sehr schnell ein.

01:26:45: Deswegen Ambition ist ein großes Problem wenn man quasi zu große Ziele setzt.

01:26:49: Wir haben jetzt

01:26:50: gerade zwar über die Stressziele geschworen, aber die waren ja übergeordnet für das gesamte Jahr und was Großes zu erreichen.

01:26:56: Jetzt geht es wirklich um diese kleinen Habits und da sind manche zu ambitioniert nur um das ein bisschen

01:27:02: zu trennen.

01:27:05: Hinkommen kannst du um mehr Fokus, besser schlafen.

01:27:07: Also nicht

01:27:07: direkt mit neunzig Minuten beginnen vielleicht bei Fokus sondern wie du gesagt hast kommt

01:27:11: fünfzehn.

01:27:12: Achso du wolltest lieber zu den Gewohnheiten gehen die ich empfehlen würde?

01:27:15: Nee gar

01:27:16: nicht so über die Gewohnheit nur um es plakativ weil wir jetzt gerade... Ich habe selbst gemerkt wir haben jetzt sehr über Ambition eben gesprochen und gesagt wie wichtig das ist diese Stressziele zu haben.

01:27:24: Und jetzt war ja so kurz, Ambitionen sind gefährlich und deswegen wollte ich das nur so ein bisschen auseinander.

01:27:29: nicht dass wir uns in Anführungsstrichen widersprechen sondern es waren zwei unterschiedliche Bereiche.

01:27:34: Das eine sind die Jahresziele also ein Beispiel geben.

01:27:37: das andere ist wenn ich jetzt neue Routine Gewohnheit aufbauen will zum Beispiel Sport zu machen wenn ich irgendwie gar keinen sport mache und dann sage ich gehe jetzt vier mal die Woche ne Stunde laufen ans Fitnessstudio das klappt vielleicht eine Woche oder zwei und dann ist vorbei.

01:27:50: Wir machen das jetzt total plakativ, weil jetzt auf Sport bezogen wenn man noch nie Sport gemacht hat wäre das Stress sie vielleicht dass man sagt am Ende des Jahres ich lauf ein Marathon Jetzt ist aber nicht der sozusagen, um die Verhaltensänderung zu kommen.

01:28:01: Ich trainiere ab morgen direkt für den Marathon sondern ich fange erst mal mit Spazieren gehen an

01:28:06: oder kaufen wir Laufschuhe und laufen eine Runde so

01:28:10: anzufangen.

01:28:11: Also das eine ist wirklich die Zieläben und das andere ist die Gewohnheitsebene.

01:28:17: Genau,

01:28:19: Ambition.

01:28:20: Das zweite ist Ungeduld.

01:28:21: Viele Leute haben halt irgendwie mal gelesen es ist ein zwanzig Tage dauert eine Gewohnheit aufzubauen.

01:28:25: das stammt von einem schönen Archirurg der sich angeschaut hat wie lange seine Patienten brauchen um sich an ihr neues Gesicht zu gewöhnen.

01:28:34: das wurde dann so als Mythos zu dieser einzwanzig tage zu den Überglauben.

01:28:39: Es kann zwischen achtzehn und zweieinfünfzig Tagen dauern, bis eine Gewohnheit entsteht.

01:28:43: Und es geht auch gar nicht so sehr um Tage sondern um Wiederholungen.

01:28:46: Also ne?

01:28:46: Das geht eher darum wie oft man was macht weil das Gehirn, wie schon gesagt gut wird in allem was er aufmacht.

01:28:50: deswegen ungeduld zu denken ist.

01:28:52: irgendwie nach drei Wochen sitzt das manchmal geht's noch schneller, manchmal lautes länger aber erwarten dass es zu schnell sitzt und dann gar nicht mehr schwierig wird oder nicht mehr herausfordernd ist.

01:29:01: und das dritte ist einfach so ein Mangel an Struktur.

01:29:05: wir haben alle Volletage und dann zu denken, ja irgendwie baue ich hier Sport oder Fokus.

01:29:11: Meine Kinder!

01:29:12: Baue ich irgendwie ein, also mache ich schon auch.

01:29:14: Ich mach abends noch Sport machen und dann passiert das nie.

01:29:17: Also Ambitionen und Geduld und dieses Fehlend von Struktur sind so die großen Hindernisse.

01:29:23: Und wenn wir jetzt mal um den Bogen zu machen über auf diese drei Bereiche guckt Fokus Schlaf und Stress und das beschreiben wir am Ende vom Buch auch.

01:29:31: Klein anfangen winzige winziger habits und für das fokus thema wäre das erste zurück zu diesem themats timing sich ein blocker in kalender zu setzen.

01:29:41: Fünfzehn vielleicht dreißig minuten wo es eben reinpasst für die meisten wie gesagt vor neun oder nach fünf für die achtzig prozent von uns am morgen, dass im calendar zu setzten das zu nutzen um den tag zu planen um bisschen inhaltlich zu arbeiten oder irgendwas aufzuarbeiten bevor es in die emails geht.

01:29:56: also quasi proaktiv vor reaktiv so als stichwort.

01:30:01: Beim Thema Schlaf oder Erholung haben wir jetzt nicht so viel darüber gesprochen, aber es ist wirklich extrem wichtig.

01:30:08: Andrew Hübermann der Stanford Forscher hat da gerade auch sehr in den letzten Jahren offen gewiesen.

01:30:13: die Art und Weise wie Licht uns nicht aussetzen hatten extrem Einfluss und wir haben eben schon über Cortisol gesprochen.

01:30:19: das soll ganz hoch sein früh am Tag und soll dann runter und die einzige Möglichkeit um diesen immer stattfinden Gipfel, diesen Hochpunkt an Cortisol am frühen Morgen zu haben ist halt Licht.

01:30:32: Sonne da ist, wenn man wach ist kurz raus für zehn Minuten.

01:30:35: Wenn das nicht geht wirklich so eine Tageslichtlampe hilft extrem.

01:30:37: Seit letzter

01:30:38: Woche habe ich sie wieder am Start und ich merke jetzt schon wieder den Unterschied sofort am nächsten Tag oder an dem Morgen.

01:30:43: Ich hab sie jetzt wieder morgens rausgeholt weil es ja morgens grad so dunkel ist.

01:30:46: Es hilft mir ein immens diese Tageslichtlampel.

01:30:49: Wahnsinn!

01:30:49: Verrückt!

01:30:50: Ja also wirklich das kann ich jedem empfehlen im Winter damit Cortisol morgens hoch und abends niedrig ist und Milatonin dann spiegelbildlich dieses Schlafharmonen sowieso ein Tanz starten kann, aber nur durch Licht und am besten in den neunzig Minuten nach dem Aufstehen.

01:31:06: Nachts zehn Uhr funktioniert das überhaupt nicht mehr.

01:31:09: deswegen irgendwie diese zehn Minuten Sonnen- oder Heldeslicht auf die Augen für Schlaf also kein Komisch Aber ist so.

01:31:16: Und beim Thema Stress wir haben da jetzt nicht tief drüber gesprochen, aber um vom Stressmodus in den Entspannungsmodus zu kommen es einer der schnellsten Wege neben der visuellen Depffokussierung also neben Augenentspannen und mal vielleicht eine Runde gehen auszuatmen.

01:31:30: Es macht quasi Folgendes, es verlangsamt das Herz.

01:31:36: wir fahren also in Echtzeit runter und dass einfach ein paar Mal am Tag zu machen vielleicht mit so einer Wenn dann regel zu sagen wenn ich gestresst bin atme ich voll aus also atme die Lunge leer

01:31:48: Wenn ich das Meeting verlasse zum Beispiel, weil dann ist ja der Stresspegel vielleicht noch sehr hoch.

01:31:53: Dann atme ich erst mal aus bevor ich in E-Mails oder da würde ich es z.B.

01:31:57: verknüpfen.

01:31:57: Genau!

01:31:58: Das kann man sagen wenn man aus dem Meeting geht... Ich sag mein Klienten oft so...

01:32:02: Oder bevor man ins Meeting

01:32:04: geht?

01:32:05: Wenn ihr euch halt gestresst fühlt das einfach zu machen, weil es ist einer der schnellsten Wege um schnell aus dem Stressmodus in den Entspannungsmodus zu kommen.

01:32:12: und das Schöne bei diesem vollen Ausatmen ist effektivere Techniken.

01:32:20: muss man jetzt nicht drüber sprechen, aber dieses ganz volle Ausatmen ist der schnellste und einfachste Weg das zu tun.

01:32:25: Und wenn man das ein paar mal am Tag macht wird das System, das Nervensystem guter in das Automatisch zu machen.

01:32:30: also wird dann besser automatisch vom Stress in den Entspannungsmodus zu kommen und es erhöht sogar die Herzraten Variabilität was ja gerade auch so'n Trend ist.

01:32:39: sehr spannendes Die geht hoch wenn man dass häufig macht.

01:32:42: dieses Ausatmung weil die HRV eigentlich nichts anderes anzeigt, als wie gut können wir vom Stress in den Entspannungsmodus kommen?

01:32:48: und durch dieses regelmäßige Ausatmen schmeißen wir diesen Entspanungsmoduss gezielt an.

01:32:52: Und wir werden besser dann denen immer wieder anzuschmeißen.

01:32:55: Wieder das Gehör wird gut indem man es oft tut.

01:32:56: also fünfzehn Minuten quasi kreativ oder proaktiv vor reaktiv zehn minuten licht und ein paar mal am tag ausatmen zehn sekunden.

01:33:08: das sind so die drei Mikrogewohnheiten, die ich jeder und jede mitgeben würde.

01:33:14: Jetzt mal so die ersten Schritte zu gehen.

01:33:16: Mehr Mikro-Gewohnheiten gibt es in eurem Buch?

01:33:20: Eine Abschlussfrage gibt es bei uns Christian etwas spontanes Denn unser Motto der Detox Rebels ist ja, wir müssen nicht mehr machen sondern einfach nur etwas anders machen.

01:33:29: Passt glaube ich ganz gut als Motto auch zu eurem Buch.

01:33:32: Stell dir vor du kannst jetzt allen Menschen in Deutschland auf einen Knopfdruck eine Nachricht zukommen lassen.

01:33:38: Was würdest du dir wünschen was wir zukünftig anders machen?

01:33:42: Vermutlich den Ausspruch Produktivität ist nicht Business oder Geschäftlichkeit.

01:33:48: also viel und oft wird irgendwie so Geschäftlichkeit und immer was machen.

01:33:54: Und immer produktiv sein, so als gut gesehen aber das ist es nicht.

01:33:57: Wir haben heute dabei gesprochen dass Nicht nur Arbeit und Fokus sondern auch Erholung wichtig ist.

01:34:02: Wir brauchen glaube ich nicht nur eine gute Arbeitsethik sondern eine gute Erholungsethik.

01:34:07: Das ist wirklich wichtig.

01:34:09: und dass man eben auch diese Erholungen Phasen schlafen und den Umgang mit Stress, dass man das alles ein bisschen anders denkt quasi busy ist gut und machen es gut.

01:34:21: Und höher schneller weiter ist gut, sondern so einen humaneren nachhaltigen Umgang mit Arbeit usw.

01:34:28: quasi lebt und lernt weil das ist auch ein bisschen unsere Mission.

01:34:33: wir wollen eigentlich so arbeiten dass wir nicht in der langen Frist unsere Gesundheit oder unsere Beziehungen opfern.

01:34:38: und das was wir heute besprochen haben gehört dazu und deswegen so dieses diese Idee Geschäftlichkeit der Business, wir nennen das Pseudeproduktivität.

01:34:48: Das führt glaube ich wirklich nichts zu Nichtsgutem weder zu guten Ergebnissen auf der Arbeit noch zur nachhaltiger Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

01:34:55: Und da wirklich tiefer einzugehen und das wirklich genau zu betrachten wie gehe ich durch meine Tage?

01:35:03: Ist es wirklich bewusst oder ist es nur busy?

01:35:06: Das würde ich gerne mitgeben weil es kein Leitspruch oder Kurz aber...

01:35:11: Das passt zu der Podcastfolge, die wenn wir jetzt gerade gesprochen haben ist sie gerade online gegangen.

01:35:16: Wenn jetzt unsere Podcast folgen online ist war das die vorletzte mit dem Arbeitsforscher Hans Housinek.

01:35:20: in der Wissenschaft nennt man es ja auch performative Arbeit also man in vielen Konzernen wird eben nicht die beste Arbeit bewährte sondern die sichtbarste.

01:35:28: Das heißt viele Menschen sind sehr darauf fokussiert eben beschäftigt zu sein sichtbaar zu sein was aber am Ende vielleicht gar kein Output am ende gibt und Da kann natürlich jeder Individuum sich an die eigene Nase packen, aber natürlich müssen wir gesellschaftlich und kulturell auch in den Unternehmen etwas verändern.

01:35:42: Das eben ist dieser nicht immer um die Sichtbarkeit geht sondern eben um die beste Arbeit am Ende um den Output weil dann sind Menschen vielleicht auch mal bereit die Pausen sich zu nehmen weil sie wissen mein Chef meine Chefin guckt.

01:35:54: nicht bin ich jetzt die ganze Zeit im Büro sondern es ist auch meine Ordnung den Spaziergang zu machen weil am ende wird das Ergebnis bewertet ob du vierundzwanzig Stunden im Büro gesessen hast, deswegen ist das eine tolle Brücke.

01:36:04: Also wer mehr Informationen hören möchte und wir konnten nur einen, obwohl wir über neunzehn Minuten gesprochen haben, Christian, konnten wir nur ein Bruchteil des Buches besprechen.

01:36:14: Das heißt im Buch, du hast es erwähnt, wir sind auf viele Themen erst gar nicht drauf eingegangen.

01:36:18: Das heisst kann ich wärmsten ans Herz empfehlen.

01:36:22: man kann's auf Englisch oder auf Deutsch sogar bestellen also für die Zuhörerinnen lieber auf Englig lesen ultra produktiv, das ist der deutsche Titel.

01:36:30: die neunzig Minuten Methode für mehr Fokus, besseren Schlaf und weniger Stress.

01:36:35: In diesem Buch gibt es ganz viel Bonusmaterial, also es lohnt sich so oder so.

01:36:40: Weil man ganz viele, du hast mir noch eben erzählt, OnePager gibt die man sich runterladen kann.

01:36:45: Es gibt viel Begleitmaterial.

01:36:47: Also man bekommt nicht nur das Buch sondern man kann dann auch richtig wirklich schon mit arbeiten.

01:36:51: und wer sich mit dir vernetzen möchte Du hast ein Newsletter, du bist auf LinkedIn aktiv Christian Pönsken im Internet wird man dich finden Christian, es war eine große Freude.

01:37:00: Ich hätte nicht gedacht, dass wir wirklich so lange miteinander sprechen.

01:37:02: Ich glaube, wir hätten wirklich noch eine halbe Stunde dranhängen können.

01:37:05: Schön, dass du vorbeigekommen

01:37:06: bist!

01:37:07: Vielen Dank!